Dieta Paleo: alimentos permitidos, menús y mucho más [Guía definitiva]

Dieta Paleo: alimentos permitidos, menús y mucho más [Guía definitiva]

¿Te han recomendado la dieta paleo y no sabes por dónde comenzar? Esta dieta busca alimentar al cuerpo con alimentos “reales”, especialmente carne, frutas y semillas, dejando de lado todo lo industrial que conoces hoy en día. 

¿Qué te permite hacer esta dieta? ¿Puedes perder grasa? ¿Es segura? Puedes tener muchas preguntas al respecto, especialmente si nunca has hecho dieta. Aquí queremos intentar poner fin a tus inquietudes con respecto a esta dieta.

¿Qué es la dieta paleo?

La dieta paleolítica (aunque ahora está muy de moda llamarla dieta paleo) es un tipo de dieta basada en los alimentos que consumíamos los humanos en la prehistoria, concretamente en el periodo paleolítico.

Posiblemente tu dieta no se parezca en nada a la que llevaban los humanos en ese momento de la humanidad. La alimentación ha cambiado mucho en los últimos miles de años, lo que te permite tener acceso a alimentos que parecen normales pero que antiguamente no existían.

Actualmente, las personas consumen muchos alimentos que pueden ser perjudiciales para su salud, con el añadido de que su valor nutricional es bajo o nulo. Por esa razón muchas personas se han decantado por alimentos más saciantes y ricos en nutrientes.

En el paleolítico no se comían galletas, cereales y procesados, no existían. La dieta se basaba en carne, frutas, verduras y algunas semillas.

La dieta paleo nos lleva de vuelta a la alimentación “de verdad”, aquella que busca la mayor cantidad de nutrientes con los alimentos que hay al alcance de la mano. 

Historia de la dieta

Solo desde que los humanos dejamos de ser nómadas y comenzamos a cultivar en el neolítico es que comenzamos a consumir cereales. Esto fue hace aproximadamente unos 10.000 años. El cuerpo humano tuvo problemas para adaptarse a un cambio de alimentación tan brusco, pasando de comer únicamente carnes y frutas, así como semillas ligeras, a este tipo de cereales más duros y difíciles de digerir.

Aunque 10.000 años pueda parecer mucho tiempo, el cuerpo humano lleva evolucionando desde hace cientos de miles de años.

Los alimentos que se consumían antes de la aparición de la agricultura eran muy distintos y tenían diferentes efectos sobre el cuerpo. 

La dieta paleo tiene como objetivo conseguir un cuerpo más sano, volviendo a la alimentación que teníamos los humanos antes de la aparición de los cereales. Básicamente, comer nuevamente esos alimentos que sólo podíamos cazar y recolectar con nuestras propias manos, dejando de lado todo lo demás. Principalmente, los alimentos son carnes, frutas, verduras frescas, huevos y nueces, aunque la lista de alimentos que puedes consumir es mucho más extensa. 

Alimentos que puedes comer al seguir la dieta paleo

Todos los alimentos que puedes incluir en esta dieta se encuentran en el supermercado. Si bien en el paleolítico tenían que salir a cazarlos o hacer una recolecta, tú lo tienes mucho más fácil. 

Carnes y similares

La principal fuente de alimentación en esta dieta. Las carnes son una alta fuente de proteínas. Debes comer altas cantidades de carnes y alimentos de origen animal.

Algunos de los alimentos que puedes incorporar a tu dieta para seguir las pautas de la paleo son:

  • Carnes rojas (ternera, vaca, cerdo o cordero)
  • Carnes blancas (aves, conejos)
  • Huevos
  • Pescado
  • Marisco
Verduras

Otro alimento que hay que consumir en abundancia son los vegetales. Ya sean cocinados o crudos. Siempre es mejor hacerse con los vegetales frescos para no alterar la cantidad de nutrientes a través de los distintos procesos que pueden emplearse en su conservación, aunque no importa si sólo puedes adquirirlos congelados.

Entre los vegetales más beneficios que puedes añadir a tu alimentación se encuentran:

  • Acelga
  • Brócoli
  • Calabaza
  • Coles
  • Coliflor
  • Espinaca
  • Lechuga
  • Repollo
  • Zanahorias
Frutas

Cargadas de vitaminas y minerales, así como de fructosa, las frutas son una parte fundamental de la dieta paleo. Dependiendo de tu objetivo tendrás que consumir o dejar de consumir ciertas frutas, especialmente las que están compuestas por una gran cantidad de fructosa.

Estas son algunas de las frutas que podrías considerar comenzar a consumir, ya sea solas, combinándolas con otros alimentos y o en macedonias. 

  • Manzana
  • Plátano
  • Uva
  • Naranja
  • Mandarina
  • Limón
  • Higo
  • Aguacate
  • Mora
  • Frambuesa
  • Fresa
Semillas

Semillas como el girasol y otros frutos secos también tienen lugar en la dieta paleo. Son especialmente interesantes por su alto contenido en grasas monoinsaturadas y ácidos omega 3 y omega 6. 

Nueces, almendras, anacardos, pistachos, chía, pipas, hay un amplio repertorio de frutos secos que puedes implementar en tu alimentación, tanto para acompañar a los platos principales como para consumir a lo largo del día entre comidas.

Siempre es una buena idea llevar contigo un puñado de nueces, almendras u otros frutos secos para poder ingerir algo de alimentos si tienes hambre y no tienes nada más que comer.

Alimentos que no puedes comer con esta dieta

La dieta se basa en todos los alimentos que las personas podían consumir hace, aproximadamente, 10.000 años. Por lo tanto, si sigues la dieta paleo tendrás que eliminar de tu alimentación algunos elementos.

Cereales y legumbres: Nada de arroz, trigo, cebada, avena, maíz, soja, garbanzos ni ningún alimento que se haya producido haciendo uso de ellos. 

Aceites vegetales: Aceite de girasol, de maíz, soja y también se incluyen las margarinas en este apartado.

Procesados: Los zumos envasados, la bollería industrial, refrescos, azúcar y los alimentos procesados en general se quedan fuera de la dieta. 

También es importante tener en cuenta que la sal es un ingrediente a evitar en la medida de lo posible, tanto porque nuestros antepasados no contaban con ella en el paleolítico, como por sus propiedades. Existen otras formas de dar sabor a las comidas, dejando de lado la sal. Por ejemplo, puedes hacer uso de hierbas y especias para evitar que tus platos sean aburridos y puedan hacer la dieta más llevadera. Es momento de que aprendas a utilizar las especias si no sabías hacerlo ya.

Cómo llevar una dieta paleo

Adaptarte a algunas dietas puede ser complicado pero no es el caso de la dieta paleolítica. Al estar conformada generalmente por carnes y verduras, es muy sencillo alimentarse, incluso cuando comes fuera de casa.

Eso sí, un aspecto importante de esta dieta es contar con comida al alcance. Tienes que comer cuando tengas hambre, y no hacerlo cuando no. Puede parecer una tontería mencionarlo, pero es muy probable que en ocasiones comas sin hambre porque “es la hora de comer”.

Puntos clave de la dieta paleo
  1. Si tienes hambre, come. Si has preparado comida y la tienes contigo no lo dudes, sino siempre puedes usar frutos secos para picar.
  2. Busca un equilibrio entre los alimentos de origen animal y de origen vegetal. Lo mejor es combinar carnes y vegetales en cada comida, intentando obtener la misma proporción a lo largo del día.
  3. Come alimentos que tengan mucha fibra. Puesto que los cereales son apartados en esta dieta, puedes obtenerla de frutas y verduras no feculentas.
  4. No te excedas con el consumo de grasas, y siempre busca ingerir las monoinsaturadas y poliinsaturadas.
  5. Da una vuelta a la proporción de proteínas y carbohidratos. Las dietas modernas recomiendan un 50% de ingesta en carbohidratos. En la dieta paleo el porcentaje de proteínas aumenta y se reduce la ingesta de carbohidratos, sustituyéndolos por otros procedentes de las frutas y verduras.

Siguiendo estos puntos clave podrás llevar a cabo la dieta paleo, aunque quizás necesites pasar por un proceso de adaptación, dependiendo de cómo reaccione tu cuerpo al cambio en la alimentación.

Adaptación

En los primeros días es posible que te sientas diferente al cambiar tu dieta. Más o menos hambre, pérdida de energía. El cuerpo se tiene que adaptar a los cambios de tu alimentación, pero también tienes que adaptarte en otros aspectos para poder llevar a cabo la dieta. 

  • Planificación de comidas: Si nunca has hecho dieta es posible que sea uno de los aspectos más complicados. Los alimentos, al ser principalmente carnes y verduras que tienen cierto tiempo de cocción, es fundamental planificar las comidas para evitar “picar” alimentos prohibidos y pasar hambre. 
  • Descanso: Para que la dieta funcione no sólo tienes que consumir los alimentos que comían los humanos en el paleolítico, también tienes que adoptar unos hábitos de descanso saludables. Vive en las horas de luz y duerme cuando no haya sol. No tienes que acostarte cuando éste se ponga pero es importante acostarse a horas tempranas y no trasnochar.
  • Controla el ejercicio: Para mantener un cuerpo saludable es importante hacer ejercicio pero tienes que tener en cuenta las posibilidades que te ofrece esta dieta. Los hidratos de carbono son la fuente de energía de tu cuerpo y la dieta paleo limita la ingesta de HC, por lo que sobre ejercitarte puede tener peores consecuencias que hacerlo mientras sigues otro tipo de dieta rica en carbohidratos.
¿Desayuno o ayuno intermitente?

Las costumbres occidentales a la hora de desayunar son, posiblemente, lo más difícil de modificar. Mientras que en la dieta no se permite consumir harinas y cereales, nuestros desayunos suelen estar cargados de panes, dulces o bollería industrial. 

Una opción muy adoptada es hacer ayuno intermitente, es decir, prolongar el tiempo que no se consumen alimentos, generalmente hasta la hora de la comida, evitando así desayunar.

Otra opción es cambiar el desayuno al que estamos acostumbrados por otro en el que adoptemos alimentos permitidos por la dieta. Por ejemplo, puedes desayunar huevos revueltos y bacon, acompañados de un café o un zumo natural. También puedes añadir elementos como el aguacate y otros alimentos ricos en proteínas.

Ejemplo de dieta paleo

Las posibilidades de combinar alimentos en una dieta paleolítica son enormes. Existen miles de recetas que puedes preparar para comer de forma saciante y nutritiva sin dejar de lado el buen sabor de boca. 

Las cantidades de los alimentos varían dependiendo de tu metabolismo basal y de tu objetivo. Por ejemplo, un adulto de unos 25 a 30 años debería de consumir 2.200 calorías diarias para cubrir las necesidades básicas de su organismo.

Estos son algunos ejemplos de platos que podrías preparar para poder seguir con tu dieta paleo.

Desayunos Comidas Cenas
Tortilla de setas y jamón

Salmón ahumado con aguacate

Tortilla de espinacas y queso

Omelet

Salchichas de pavo con pimientos y calabacín

Revuelto de hígado de ternera

Mejillones al vapor con laurel

Pinchos de pollo y tomates Cherry 

Secreto ibérico salteado con pimientos y espárragos

Salteado de alcachofas con huevo y salmón ahumado

Tiras de pollo salteadas con verduras y anacardos

Ensalada de huevo, atún y aguacate

Aquí tienes un ejemplo de las tres principales comidas del día en una dieta paleolítica, nuevamente, las cantidades varían dependiendo de tu objetivo.

Desayuno Huevos revueltos con aguacate y queso de cabra
Comida Tataki de atún marinado con hierbas y cítricos
Cena Tiras de pollo salteadas con verduras y anacardos

En el caso de que no puedas suplir todas las necesidades alimenticias en estas tres comidas, o que te llenes demasiado rápido con ellas y no puedas alcanzar tu objetivo, siempre puedes echar mano de frutos secos y semillas para complementar. Son perfectos para poder alcanzar un objetivo de proteínas y grasas saludables y para saciar el hambre cuando no tienes comida a tu alcance.

Viabilidad de la dieta paleo

¿Funciona de verdad? En general, la mayoría de las dietas pueden llegar a cumplir su objetivo si eres constante y las llevas a cabo de forma correcta. 

¿Cómo funciona la dieta paleo? Todos los alimentos que puedes comer en esta dieta son, por lo general, más ricos en proteínas que en hidratos de carbono. Debido a esto, no se suelen generar excesos de hidratos que se conviertan en tejido adiposo. Cuando se utiliza toda la energía que has obtenido de tu alimentación, tu organismo recurre a las reservas de tu cuerpo para poder conseguir más energía. Estas reservas son de grasa.

Generalmente, el cuerpo no recurre a las reservas para poder obtener energía. Suele ser necesario cuando se realizan ejercicios intensos o se consumen todas las energías obtenidas por la alimentación en ejercicios que se alargan en el tiempo.

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