Dieta cetogénica: qué es, beneficios y pérdida de peso [Guía definitiva]

Cetosis, ¿qué es?

La cetosis es un estado metabólico del cuerpo que se produce cuando se reducen las reservas de glucógeno hepático, es decir, el glucógeno que utiliza el propio organismo para mantener la concentración de glucosa en sangre cuando se realiza el ayuno.

Cuando la cantidad de reservas es tan pequeña, el cuerpo comienza a utilizar la grasa como fuente de energía, mediante la producción de cuerpos cetónicos. De esta forma, cuenta con una fuente de energía alternativa a las reservas que hay dentro de los músculos.

El cerebro necesita de glucosa para poder funcionar, y con la falta de carbohidratos en la alimentación se produce esta cetosis, haciendo que las cetonas provean de energía para que el cerebro pueda funcionar, descomponiendo las grasas para hacer dicha función.

Qué es una dieta cetogénica

Aunque puedan parecer similares, una dieta cetogénica (también conocida como keto) dista de ser una tradicional dieta baja en carbohidratos.

Mientras que una dieta baja en CH reduce la ingesta de este macronutriente para poder hacer uso de la grasa como fuente de energía para tu cuerpo, en la dieta cetogénica se fuerza a la aparición de la cetosis.

Sólo se considera una dieta cetogénica cuando el hígado produce las cetonas que descomponen las grasas almacenadas para generar la energía necesaria de los distintos órganos del cuerpo. Por lo tanto, si no ser produce este fenómeno no se puede considerar a una dieta como cetogénica.

Hay una diferencia muy grande, además, entre ésta y otras dietas. Los carbohidratos y azúcares son eliminados por completo (o prácticamente al completo), algo que supone, por lo general, un 50% en dietas normales. Por el contrario, se adoptan alimentos grasos, siendo la principal fuente de energía, destinando un 20% o 30% a proteínas y tan solo un 10% (o menos) a los carbohidratos.

Para que se lleve a cabo la cetosis es fundamental restringir la ingesta de carbohidratos por lo que, independientemente de tu peso o consumo calórico, no podrás ingerir más de 50 gramos de CH al día.

Cómo se come en una dieta cetogénica

Como decimos, la principal fuente de energía en la dieta keto son las grasas. Siendo los hidratos de carbono una nimiedad. La proporción de macronutrientes suele repartirse de la siguiente forma, con mínimas variaciones en los porcentajes de lípidos y proteínas:

• Lípidos (grasas): 70-75%
• Proteínas: 20%
• Hidratos de carbono: 5-10%

La producción de la cetosis nutricional varía en función de cada persona. De forma general, a partir de reducir la ingesta de carbohidratos por debajo del 12% se consigue la cetosis, haciendo que el hígado entre en funcionamiento para poder generar los cetonas (nuestros protagonistas de hoy).

¿Qué alimentos se pueden comer en la dieta? Carnes grasas (vaca, cerdo), pescado, queso, yogur (sin azúcar), huevos, frutos secos y aguacates son alimentos muy ricos en grasas, especialmente mono y poliinsaturadas. El aceite de oliva también es una fuente muy interesante de grasas con la cual cocinar. Además, la mayoría de estos alimentos contienen proteínas suficientes para cubrir las necesidades de la dieta.

En cuanto a los alimentos de los cuales obtener los hidratos han de ser verduras o frutas sin contenido de azúcares (o con uno muy bajo). Ni que decir que los dulces, bollería y el alcohol quedan descartados a la hora de llevar una dieta keto.

¿Por qué la dieta keto permite bajar de peso rápidamente?

Una de las principales razones por las que muchas personas optan por seguir una dieta cetogénica es que permite bajar de peso de forma rápida. Entendamos como rápida unos pocos meses. 

Para poder funcionar, el cuerpo hace uso de los carbohidratos como fuente principal de energía. La mayoría de las dietas “normales” utilizan los HC como base, suponiendo la mitad de los macronutrientes que se consumen. Estos hidratos de carbono no sólo proveen energía para el momento sino que se almacenan en tu cuerpo, en reservas, para que tu cuerpo tenga energía cuando lo necesite.

Al reducir la cantidad de hidratos por debajo de los 50 gramos (aproximadamente), se agotan rápidamente las reservas en el cuerpo. En este momento se comienza a descomponer la grasa para poder hacer uso de los ácidos grasos como fuente de energía.

Debido a que algunos órganos del cuerpo, como el cerebro, sólo pueden alimentarse de glucosa, el organismo se encarga de producir cetonas para convertir las reservas de grasa en glucosa que puedan llevar energía a estos órganos. Gracias a esto se aumenta aún más el consumo de grasas del cuerpo.

Períodos para comenzar a hacer la dieta

Debido a la composición de una dieta cetogénica, siendo tan distinta a una dieta tradicional mediterránea, así como a otras muchas dietas como la dieta paleo, no se puede adoptar completamente de un día para otro. Tienes que llevar a cabo un proceso de adaptación para que tu cuerpo no sufra a la hora de eliminar los carbohidratos y adoptar una dieta alta en grasas.

Puedes dividir el proceso en tres pasos distintos que llevar a cabo poco a poco durante varias semanas e incluso meses.

Pre adaptación

El comienzo de la dieta y el paso previo a permitir que el cuerpo entre en cetosis. Durante dos o cuatro semanas, reduce progresivamente el consumo de carbohidratos en tu dieta. En los últimos días de esta pre adaptación deberás consumir en torno a loas 100 gramos por día de HC. 

Durante este proceso el cuerpo no entrará en cetosis pero te acostumbrarás a ingerir menos alimentos ricos en hidratos, de la misma forma que el cuerpo comenzará, poco a poco, a buscar una manera de suplir la energía que le falta de esta fuente.

Entrada en cetosis

Que tu cuerpo entre en cetosis no se consigue en un día. Es un proceso que puede tardar de 2 a 7 días, e incluso más. El tiempo varía a causa de muchos factores y es importante no tener prisa.

Realizar ayuno intermitente los primeros días, disminuir la ingesta de alimentos y realizar ejercicio ligero como caminatas puede favorecer este estado metabólico. Es importante que a partir de esta etapa se consuma una cantidad mínima de carbohidratos.

Llevar a cabo actividad física intensa puede ser erróneo debido a que el cuerpo aún se está adaptando a la falta de glucosa por la alimentación. Es posible que poco a poco te vayas sintiendo con menos fuerza. ¡Es bueno! Pronto tu cuerpo comenzará a adaptarse y tu hígado a producir cetonas para hacer uso de las grasas como fuente de energía alternativa.

Adaptación

A partir de aquí tu cuerpo deberá adaptarse poco a poco a este cambio en el organismo para utilizar esta alternativa como fuente de energía. El proceso puede llevar varias semanas. Es importante que los carbohidratos se mantengan en un rango cercano a los 30 gramos diarios. Al comienzo de la adaptación tendrás menos energía que con una dieta tradicional, pero este efecto se irá pasando a medida que tu cuerpo se adapte.

¿Es difícil seguir la dieta?

Eliminar alimentos a los que estás acostumbrado siempre es complicado, por esa razón se hace de forma paulatina. Sin embargo, para entrar en cetosis, una vez que se eliminan los alimentos no se pueden volver a consumir.

Deshacerse de los hidratos de carbono, y por ende del azúcar, es un proceso complicado. El cuerpo está acostumbrado a hacer uso de ellos para funcionar, y la falta de estos elementos puede suponer distintas sensaciones a cada persona. Mientras que lo sencillo sería consumir algo para reducir esta sensación producida por la falta de alimentación (ingiriendo, principalmente, azúcar), hacerlo sólo prolongaría el proceso. Hacerlo incluso podría evitar que el cuerpo entrase en cetosis.

Por esta razón lo mejor es evitar consumir cualquier hidrato “de más”, que pueda hacer que el proceso de entrada en cetosis demorase más tiempo del necesario. 

El proceso de adaptación es relativamente largo, especialmente comparado al de otras dietas, y los síntomas una vez se entra en la cetosis pueden ser molestos. La falta de energía es, sin duda, la principal razón por la cual las personas dudan de la dieta keto cuando comienzan. También pueden aparecer dolores de estómago debido a la disminución de alimentos en la dieta.

Seguir la dieta cetogénica no es sencillo. Probablemente es una de las dietas más complicadas de llevar a cabo, al menos en las primeras semanas o meses. Por esa razón es importante mentalizarse de las fases por las que puede pasar tu cuerpo a la hora de llevar a cabo este cambio en tu alimentación.

Beneficios de la dieta keto

Seguir este tipo de dieta, donde se pone al cuerpo en un estado de cetosis, tiene varios beneficios: 

Controla la insulina: Debido a la regulación de la ingesta de azúcar en el cuerpo, el páncreas no se ve forzado a producir insulina en exceso para poder regular el nivel de glucosa en sangre. Debido a esto son utilizadas por enfermos de diabetes tipo 2.

Aumenta la saciedad: Debido a la cetosis, hacer uso de este tipo de alimentación permite estabilizar las hormonas que se encargan de regular el apetito, no sólo consiguiendo una sensación de saciedad al comer sino que se obtiene durante un período de tiempo prolongado.

Mejora la “figura”: No sólo debido a la restricción calórica durante el proceso de adaptación, lo que conlleva una pérdida de peso, sino que el uso de las reservas de grasa como fuente de energía hace que el índice de grasa corporal disminuya.

Mejora las defensas del organismo: A través de la cetosis, se puede modificar la flora intestinal de forma favorable, pudiendo beneficiar las defensas del organismo frente a distintas enfermedades relacionadas con la microbiota.

Reduce el riesgo cardiovascular: Gracias a que se modifican los lípidos en la sangre, se ayuda a aumentar el colesterol HDL (considerado como el “colesterol bueno”) y reducir los triglicéridos, reduciendo el riesgo cardiovascular.

Complemento de terapias epilépticas y oncológicas: Muchos estudios se han puesto manos a la obra para demostrar que adoptar este tipo de alimentación, reduciendo la cantidad de hidratos de carbono que se ingieren, favorece al cuerpo en tratamientos oncológicos. Por si fuera poco, se ha demostrado que reduce las probabilidades de sufrir episodios epilépticos, especialmente en niños.

Peligros de la dieta cetogénica

De la misma forma que tiene beneficios, hay algunos aspectos a tener en cuenta antes de comenzar a realizar una dieta keto, y de esta forma saber si se adapta a tus necesidades.

Reduce la respuesta anabólica del organismo: Si bien las grasas son una gran fuente de energía, el cuerpo requiere de proteínas y carbohidratos para poder llevar a cabo una respuesta anabólica óptima. Esto quiere decir que este tipo de dieta limita las posibilidades de ganar masa muscular. Debido a esto, la dieta cetogénica no es muy adecuada para las personas que siguen entrenamientos de hipertrofia y fuerza para aumentar su masa magra.

Pérdida de rendimiento en la alta intensidad: Llevar a cabo una dieta keto, según muestra un estudio reciente publicado en Science Direct, puede hacer la recarga de glucógeno más eficiente al cabo de unos meses de dieta, evitando efectos negativos en los entrenamientos glucolíticos. Sin embargo, en el alto rendimiento, cuando se llevan a cabo entrenamientos aeróbicos se requiere de reservas de glucógeno intramusculares, algo que reduce drásticamente durante la cetosis. 

Público de la dieta keto

La dieta cetogénica, a pesar de las dificultad que puede conllevar su adaptación, es una dieta que puede ser ideal para ciertos grupos de personas:

1. Quienes no quieran perder prácticamente masa muscular mientras realizan un ‘cut’ para perder peso.
2. Personas que se preocupan por su salud cerebral. Esta dieta tiene beneficios para la salud mental y emocional, principalmente por el hecho de reducir los azúcares, cuyos picos pueden favorecer la aparición de ansiedad.
3. Deportistas de resistencia. Llevar a cabo este tipo de dieta puede mejorar la adaptación a actividades de resistencia.

También es importante tener en cuenta que la dieta está contraindicada para otros grupos de personas:

1. Gente con enfermedades en el hígado o los riñones
2. Personas que tengan huesos frágiles, ya que la adopción de la dieta puede conllevar una pérdida de minerales.