Ayuno intermitente: beneficios, mitos, cómo ayunar… [Guía definitiva]

Aunque en los últimos años ha ganado mucha popularidad, el ayuno intermitente es algo que se lleva realizando desde hace décadas. Su auge en estos últimos tiempos se debe a que muchos lo han adoptado como el “método definitivo” para mejorar tanto la salud como para reducir grasa.

¿Nunca has oído hablar del ayuno intermitente? Vamos a intentar explicarte en profundidad qué es el ayuno intermitente y cómo puedes incorporarlo a tu día a día, así como intentar explicar y desmentir algunos mitos de esta técnica.

Qué es el ayuno intermitente

Por muchos es considerado como una dieta, salvo que no lo es. Se trata de un estilo de alimentación o una forma de comer que, por lo general, se adopta de por vida o por períodos de tiempo muy largos.

Básicamente se trata de dejar de comer durante cierto período de tiempo, aunque este período no está predefinido. Si bien se considera, generalmente, el método 16 y 8 como el más común a la hora de realizar el ayuno, lo cierto es que existen muchas otras opciones, como realizar dos días de dieta hipocalórica a la semana. 

Historia del ayuno intermitente

Muchas dietas que se han puesto de moda en las últimas décadas y en los últimos años están basadas en los alimentos que comíamos los humanos hace miles de años. Sin embargo, muchas personas no toman en cuenta que en gran parte de nuestra historia el ayuno ha estado siempre presente.

Mientras que en la sociedad moderna contamos con mercados en los que poder comprar los alimentos, en la antigüedad estos no existían. Los alimentos “a la orden” sólo estaban al alcance de pocos.

Para poder sobrevivir, se comía cuando había alimento y se utilizaban reservas cuando no lo había, y no reservas de comida. El cuerpo almacena energía de distintas formas, una siendo la grasa, para poder consumirla cuando no hay alimentos. Por esa razón las grasas son muy consumidas donde es difícil acceder a alimentos, incluso hoy en día.

A lo largo de la historia, muchas civilizaciones han hecho uso del ayuno intermitente por sus diversos beneficios. En Grecia y Egipto se utilizaba el ayuno de forma terapéutica; los espartanos lo utilizaban para fortalecer la resistencia de sus cuerpos, entrenando sin haber ingerido alimentos; también los romanos lo adoptaban un día a la semana para beneficiarse de él.

Durante toda la historia se ha utilizado el ayuno intermitente, especialmente como una forma de hacer frente a algunos malestares. Sin embargo, con el paso de los años y la aparición de la ciencia, si bien se ha demostrado que es útil, el ayuno intermitente no es algo que pueda hacer frente a grandes enfermedades. Sin embargo, sigue contando con muchos beneficios para tu cuerpo.

Beneficios del ayuno intermitente

Si tienes pensado incorporar el ayuno intermitente puedes esperar una gran variedad de beneficios:

• Reduce los niveles de insulina del cuerpo y otorga una mayor sensibilidad a la misma.
• Reduce los niveles de ansiedad, estrés y depresión.
• Permite perder grasa reduciendo la pérdida de masa muscular.
• Aumenta el nivel de proteína desacopladora UCP3, lo que aumenta la oxidación de las grasas.
• Promueve la autofagia, que destruye proteínas viejas, dañadas o anormales.
• Aumentan los niveles de hormona del crecimiento.
• Estimula la lipólisis.

Además de todo esto, el ayuno es una buena herramienta para perder grasa. ¿La razón? Debido a la oxidación de las grasas, realizar el ayuno intermitente puede potenciar la pérdida de grasas si se sigue una dieta equilibrada y compensada en cuanto a la ingesta calórica.

¿No puedo llevarme nada a la boca?

Como su nombre lo indica, el ayuno es no comer absolutamente nada. Sin embargo, los líquidos no rompen el ayuno, por lo que sí que puedes beber líquidos. Eso sí, sin calorías. Cafés, tés e infusiones, siempre sin azúcar, son bebidas que puedes tomar y que, además, son muy populares entre quienes hacen ayuno intermitente. También puedes mascar chicle sin azúcar.

Algo que también puedes ingerir, y que es muy recomendable hacerlo en cantidad, es agua. No olvides hidratarte, no sólo al comer sino también en las horas de ayuno. 

Mitos sobre el ayuno intermitente

Puede parecer raro para muchas personas el hecho de no comer nada durante gran parte del día, especialmente cuando lo normal es realizar una gran cantidad de comidas diarias (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena). Debido a ello han nacido muchos mitos con respecto al ayuno intermitente. Estos son algunos.

Se reduce el metabolismo

Uno de los grandes mitos que siempre se ha hablado sobre “saltarse comidas” es la ralentización del metabolismo basal. No, saltarte el desayuno no hará que acumules más grasa. Tampoco el realizar un ayuno intermitente hará que tu metabolismo sea más lento. 

El ayuno provoca la pérdida de masa muscular

¿Mito o realidad? Que el ayuno te haga perder masa muscular es un mito, pero sí que existe una correlación en algunas personas. Una reducción drástica de la ingesta calórica puede suponer la pérdida de masa muscular. Sin embargo, el ayuno no se basa en reducir drásticamente el consumo de calorías. Si llevas una dieta equilibrada, consumiendo suficientes proteínas y realizando entrenamientos de fuerza no deberías ver pérdida de masa muscular. 

Al tener más hambre comes más

En muchos casos realizar ayuno intermitente aumenta la sensación de hambre, especialmente al inicio de realizar esta práctica, cuando el cuerpo tiene que adaptarse poco a poco al cambio en la frecuencia de comidas. Sin embargo, no se ha conseguido demostrar que dicha sensación de hambre aumente la cantidad de alimentos que se ingieren en las horas que comes. 

Mejora el rendimiento

A pesar de que muchas personas dicen sentirse más fuertes o que entrenan mejor, no hay ninguna prueba de que el ayuno intermitente mejore el rendimiento deportivo de por sí. Es decir, tú puedes conseguir aumentar tu fuerza y resistencia al practicar ejercicios de Crossfit mientras realizas el ayuno, pero no necesariamente es la falta de ingesta de alimentos lo que te ayuda a mejorar tu rendimiento.

Cómo llevar a cabo el ayuno intermitente correctamente

Existen muchas formas de hacer ayuno intermitente y varían dependiendo del tiempo ‘muerto’ entre las comidas, es decir, el tiempo que pasa desde una comida hasta la otra y se realiza el ayuno.

La puerta de entrada al ayuno es la forma “16/8”, aunque se puede comenzar accediendo por otros tipos de ayuno, es el método que menor tiempo de ayuno requiere y un buen punto de partida para que el cuerpo pueda ir adaptándose al cambio en las frecuencias de comidas, pasando de comer varias veces en el día a unas pocas.

Una vez que el cuerpo se haya adaptado en las primeras semanas, y con el paso del tiempo, se puede optar por acoger otras opciones más agresivas en cuanto al ayuno, como días intercalados de ayuno e incluso realizar más de un día con una ingesta de calorías mínima.

Tipos de ayuno intermitente

A pesar de que ayunar pueda parecer no comer durante un tiempo, existen distintas formas de realizar el ayuno intermitente. Generalmente puedes hacer el ayuno dividiéndolo en determinadas horas. Estas son las formas más utilizadas de ayuno intermitente.

Vamos a explicar, de forma visible, cómo serían tus comidas realizando los distintos tipos de ayuno intermitente, tomando de referencia cinco comidas al día:

07:30 – 08:00: Desayuno

10:30 – 11:00: Almuerzo

13:30 – 14:30: Comida

17:30 – 18:00: Merienda

21:30 – 22:00: Cena

Ayunos cortos

La forma de entrar en el ayuno intermitente es hacerlo por los períodos más cortos, estos períodos corto suelen ser inferiores a 24 horas. Entre los períodos cortos de ayuno, existen dos formas de realizar el ayuno intermitente para aprovechar sus beneficios.

16 y 8

Como podrás imaginarlo por su nombre, consiste en ayunar 16 horas del día y comer en las 8 restantes. Al hacer este tipo de ayuno se recomienda ingerir grandes cantidades de proteína, especialmente antes y después de entrenar, aunque no es necesario consumirlas inmediatamente después del entrenamiento.

En esta modalidad se eliminan dos comidas, pudiendo ser el desayuno y el almuerzo o el desayuno y la cena.

07:30 – 08:00: Desayuno

10:30 – 11:00: Almuerzo

13:30 – 14:30: Comida

17:30 – 18:00: Merienda

21:30 – 22:00: Cena

20 y 4

Un paso más al ayuno, si toleras bien el ayuno 16 y 8, es no ingerir alimentos durante 20 horas del día y comer durante las otras 4. No es de los tipos de ayuno más comunes y, por lo general, se utiliza para reducir la ingesta de calorías en el día. 

Puedes combinar de distintas formas tus comidas. Así sería un ejemplo de un día siguiendo un ayuno 20 y 4.

07:30 – 08:00: Desayuno

10:30 – 11:00: Almuerzo

13:30 – 14:30: Comida

17:30 – 18:00: Merienda

21:30 – 22:00: Cena

Ayunos largos

Además del tradicional método 16 y 8, existen otros tipos de ayuno más largos superiores a 24 horas de duración. Por lo general, este tipo de ayunos no están pensados salvo recomendación médica, y es que a partir de las 24 horas aumenta notoriamente la proteólisis. A partir de este momento se utilizan proteínas para alimentar el cuerpo. 

24 horas

Sin duda la forma de ayuno más fácil de calcular. Consiste en una única comida al día y no volver a ingerir alimentos hasta la misma hora del día siguiente, independientemente de que sea desayuno, comida o cena.

Se recomienda, generalmente, que la ingesta sea aproximadamente a la hora de la comida. Es posible que en el desayuno no se tenga suficiente hambre y que comer en gran cantidad a la noche perjudique las horas de sueño.

07:30 – 08:00: Desayuno

10:30 – 11:00: Almuerzo

13:30 – 14:30: Comida

17:30 – 18:00: Merienda

21:30 – 22:00: Cena

Días alternos

También conocido como ADF (Alternate Day Fasting), se basa en realizar un día de ayuno, reduciendo la ingesta de calorías en torno al 80%, y un día de comida normal hasta la saciedad. Se combinan días de ingesta nula con días de máximo consumo calórico. Este ayuno suele ser de unas 36 horas.

5 y 2

Es un tipo de ayuno intermitente que consiste en hacer dos días de ayuno, prácticamente completo (con un consumo de en torno a 500 calorías diarias) y cinco días de alimentación normal, sin eliminar grupos de alimentos o restringir la ingesta de calorías. 

¿Es necesario suplementarse?

Muchas personas dudan de si es necesario tomar alguna suplementación cuando se sigue el ayuno intermitente. Es importante tener en cuenta el tipo de ayuno que se sigue. Si se realiza ayuno de 16 horas, es difícil que no se puedan consumir todos los minerales que necesita el cuerpo si se sigue una dieta equilibrada.

En el caso de que el ayuno sea prolongado, siendo mayor de 24 horas, sí que es recomendable hacer uso de algún tipo de suplementación, especialmente de electrolitos. Apoyar al cuerpo, tomando de otras fuentes sodio, magnesio y potasio, puede evitar que aparezca cualquier tipo de sensación de fatiga, mareos o malestar. Especialmente en las personas primerizas en el ayuno. 

Si es la primera vez que vas a ayunar, es posible que te enfrentes a esas sensaciones debido a que se reduce el nivel de insulina en sangre, además de que puede llegar a producirse una elevada pérdida de líquidos.

La suplementación es especialmente una buena idea cuando no se realiza el ayuno habitualmente. Poco a poco el cuerpo se adapta a los períodos en los que no se consumen alimentos, por lo que la necesidad de suplementación, incluso en ayunos prolongados, disminuye paulatinamente.