En el caso de que estés practicando Crossfit, ya sabrás de lo que se trata un WOD de Crossfit. Si aún no has comenzado a entrenar en ningún box o siquiera has probado la disciplina, es un concepto que tendrás que ir aprendiendo porque va a estar en tu día a día.
Crossfit pone en funcionamiento el cuerpo de forma completa, para poder desarrollar una fuerza funcional. Un WOD es un entrenamiento que busca trabajar el cuerpo de forma funcional, fortaleciendo los músculos y dotando al cuerpo no sólo de fuerza sino también de estabilidad y coordinación.
¿Quieres saber acerca de los WODs? Entonces sigue leyendo porque vamos a contarte algunas cosas interesantes sobre estos entrenamientos de Crossfit.
Qué es un WOD
WOD es el acrónimo en inglés de Workout Of the Day (entrenamiento del día). Básicamente, es el programa de entrenamiento que se escoge para un día de actividad específico.
Estos entrenamientos suelen estar compuestos de ejercicios de gimnasia, levantamiento de pesas y ejercicios anaeróbicos.
Un WOD puede tener una duración de 4 o 5 minutos hasta alcanzar la media hora de actividad física.
Crossfit publica diariamente el WOD en su página web oficial, de forma que todos los gimnasios oficiales puedan realizar el entrenamiento.
Aunque puedas no creerlo, los WOD no tienen por qué llevarse a cabo en el box de Crossfit. Éstos pueden tener lugar en cualquier espacio que sea adecuado para los ejercicios que se han escogido, ya sea en un gimnasio o un espacio al aire libre.
¿WODs para expertos y principiantes?
Existe el workout del día oficial de Crossfit, sin embargo cualquiera puede desarrollar su propio WOD y éste no tiene por qué ser el mismo para todos.
Estos entrenamientos están pensados tanto para usuarios avanzados como para principiantes. La variación se produce en la exigencia de intensidad, buscando menos repeticiones o un tiempo más elevado para realizar los ejercicios.
Cuando en un WOD se incluyen ejercicios los cuales no puedes llevar a cabo, siempre puedes valerte de la versatilidad del Crossfit y sustituir esos ejercicios por algunas alternativas similares pero más sencillas.
Partes de un WOD
De la misma forma que cualquier entrenamiento planificado, un WOD se puede dividir en diversas partes.
Calentamiento
Fundamental el comenzar con un calentamiento que permita comenzar a mover los músculos de todo el cuerpo. El Crossfit busca trabajar el cuerpo al completo, por lo que hay que buscar lo mismo a la hora de calentar, sin dejarnos ningún músculo que se vaya a implicar en el WOD.
Para no olvidarnos de ningún músculo, podemos hacer el calentamiento en orden, comenzando por un extremo del cuerpo y acabando por el otro. Podemos hacerlo desde el tren inferior al superior o viceversa.
No sólo debe haber movimientos con poca carga que permitan preparar a los músculos, también es recomendable hacer movimientos articulares para que el organismo pueda llevar la sangre a todos los rincones del cuerpo de forma sencilla.
También es recomendable realizar una subida de pulsaciones, para que el corazón se prepare para el bombeo de sangre que exigirán los músculos.
Entrenamiento
Tras el calentamiento se lleva a cabo el WOD. El entrenamiento tiene una duración específica, que puede ir desde los 5 minutos hasta los 30 o 40 minutos, dependiendo de los ejercicios que se impliquen y del sistema que se vaya a utilizar.
Es en esta parte del WOD donde se incluyen los ejercicios más intensos, pudiendo verse ejercicios de gimnasia con otros de levantamiento de pesas y ejercicios intensos anaeróbicamente.
A pesar de su duración, están planeados para no extenderse en el tiempo, y es que debido a la intensidad con la que se llevan a cabo y para la cual están ideados, son entrenamientos que deberían dejarte exhausto al terminarlos.
Vuelta a la calma
Por último se ha de producir una vuelta a la calma. Con ejercicios de baja intensidad, se busca que el cuerpo comience la recuperación, reduciendo las pulsaciones y relajando los músculos.
A estos ejercicios, que suelen ser períodos de caminatas o ejercicios con cargas mínimas, también se le pueden sumar estiramientos ligeros, que ayuden a liberar a los músculos de las tensiones del entrenamiento.
Tipos de WOD más comunes
Fuera de los Workout Of the Day oficiales que publica la web, existen distintos tipos de WOD que se pueden poner en práctica, y que varían en la forma en la cual se llevan a cabo los ejercicios, generalmente variando en repeticiones o en tiempo.
AMRAP
As Max Reps As Possible, es decir, tantas repeticiones como se pueda. En este tipo de entrenamientos el objetivo es hacer la mayor cantidad de repeticiones posibles en un tiempo determinado.
Cuando se sigue un WOD de AMRAP se seleccionan distintos ejercicios que, en conjunto, trabajen todos los grupos musculares. De esta forma, se busca trabajar todo el cuerpo, mientras se busca obtener un récord personal en repeticiones.
Tabata
Este sistema se basa en series de ejercicios intensos con un descanso mínimo. De esta forma, se hacen 20 segundos de actividad y 10 segundos de descanso, llevando a cabo ocho rondas de intervalos.
EMOM
Every Minute on the Minute. Los entrenamientos EMOM se basan en completar un ejercicio por una cantidad específica de repeticiones en sesenta segundos. El tiempo que te sobre de dicho minuto será el tiempo que dispongas para recuperarte antes de continuar con el entrenamiento.
RFT
Rounds For Time. Un tipo de entrenamiento que permite desarrollar la resistencia muscular del cuerpo. Se busca completar un cierto número de rondas en el entrenamiento en el menor tiempo posible, reduciendo el tiempo de recuperación del que dispones, lo que conlleva una mejora en la resistencia.
