Wall Ball: técnica, músculos involucrados y beneficios

Wall Ball: técnica, músculos involucrados y beneficios

Cuando se busca trabajar brazos y piernas simultáneamente en un entrenamiento, especialmente en aquellos diseñados para tener pocos descansos (metabólicos), no puede faltar el wall ball. Un ejercicio que se puede ver en las competiciones de Crossfit y que deberías incluir en tu próximo entrenamiento.

¿Qué son los wall ball?

La explicación es sencilla y su nombre lo indica. Un wall ball consiste básicamente en lanzar un balón a una pared con tus brazos, en el momento de máxima extensión de una sentadilla. Sencillo, ¿verdad? Bueno, si quieres seguir las reglas de una competición de Crossfit, el balón tiene que alcanzar superar los 3 metros de altura, algo que puede suponer un reto para varias personas.

Es un ejercicio multiarticular que te permitirá trabajar muchos músculos de tu cuerpo en muy pocos movimientos, por lo que es una adición a tener muy en cuenta, especialmente si quieres fatigar rápidamente al cuerpo.

¿Cómo ejecutar los wall ball?

La ejecución es bastante sencilla, ya que se combina un ejercicio tan simple como las sentadillas frontales con un press para poder lanzar el balón por encima de la cabeza hasta la altura deseada.

Para realizar el ejercicio es necesario tener un balón medicinal. La carga que utilices dependerá de tu fuerza, pero si es la primera vez que realizas el ejercicio es recomendable que utilices balones ligeros, de 2 o 4 kilos.

¿Cómo se ejecuta el ejercicio? Así puedes hacer tu primer wall ball:

  1. Coloca tus piernas a la altura de tus hombros, sosteniendo el balón medicinal a la altura de tu pecho, prácticamente pegado a él, con los codos pegados a tu torso.
  2. Realiza una sentadilla, bajando la cadera por debajo de la línea de las rodillas (sentadilla profunda), colocando el peso en los talones para mantener la estabilidad al subir.
  3. Extiende las piernas y utiliza la fuerza de las mismas para poder lanzar el balón hacia arriba con la inercia del movimiento.
  4. Amortigua la caída del balón medicinal manteniendo una ligera flexión de los codos a la hora de atraparlo y baja directamente a la posición de la sentadilla para continuar con el ejercicio.



Repite el movimiento para poder seguir con tu serie de wall ball.

¿Qué músculos intervienen en los wall ball?

Al ser un ejercicio multiarticular, wall ball pone en funcionamiento muchos músculos distintos, de prácticamente todas las partes del cuerpo. Se activan músculos de la espalda, como los dorsales; músculos del pecho, especialmente el haz clavicular del pectoral mayor; músculos abdominales; y, como no podía ser de otra forma, músculos del tren inferior.

Si bien el énfasis se hace en las piernas, al ser un grupo muscular muy grande, es más común notar fatiga en otras zonas del cuerpo como los trapecios o los brazos, especialmente sin son músculos menos trabajados.

Estos son los músculos que puedes esperar que trabajen al incorporar series de wall ball a tus entrenamientos de Crossfit:

  • Pectoral mayor
  • Trapecio
  • Dorsales
  • Tríceps
  • Recto abdominal
  • Cuádriceps
  • Glúteos
  • Isquiotibiales

Beneficios

Independientemente de que decidas utilizar este ejercicio en todo un entrenamiento metabólico o como un ejercicio a parte puedes esperar muchos beneficios del wall ball.

Mejora la condición física: Con el wall ball puedes trabajar tanto la resistencia como la fuerza, todo en movimientos funcionales, mejorando tu condición física. 

Mejora la técnica en las sentadillas frontales: Realizar una sentadilla frontal con una barra puede ser incómodo, tanto por la distribución del peso como por la posición de los brazos para sujetar la barra. Al incluir el movimiento, pero con un balón medicinal que permite utilizar un agarre más cómodo, puedes trabajar la técnica de las sentadillas de forma muy simple. Incluso puedes realizar varias sentadillas antes de lanzar el balón si quieres potenciar el entrenamiento de la técnica.

Aumenta la resistencia: En un entrenamiento metabólico puedes mejorar increíblemente la resistencia de la musculatura superior con estos lanzamientos del balón medicinal. Tras unas series dentro del entrenamiento puede aumentar el nivel del ácido láctico, que supone una fatiga increíble en los músculos. Trabajar en un rango cercano a la aparición de altos niveles de ácido láctico puede favorecer enormemente la resistencia muscular.

Mejora la estabilidad: No sólo al momento de atrapar el balón, cuando entran en funcionamiento los músculos abdominales para estabilizar el torso, sino también al realizar la sentadilla se puede trabajar la estabilidad con este ejercicio. 

Alternativas al wall ball

Existen otros ejercicios con balones medicinales también muy útiles, si buscas una alternativa al wall ball o quieres disponer de otras opciones para añadir a tus entrenamientos.

Chest Throw

Para hacer este ejercicio deberás lanzar el balón medicinal desde la altura de tu pecho hacia la pared. Deberás lanzarlo directamente enfrente de tu pecho hacia la pared y atraparlo cuando rebote.

Puedes hacer el Chest Throw directamente de pie o combinarlos con sentadillas para realizarlo de forma similar al wall ball.

Overhead Medicine Ball Slam

Simple pero muy efectivo, y una excelente alternativa. Si quieres trabajar más tus dorsales puedes utilizar este ejercicio pliométrico de cuerpo completo. Todo lo que tienes que hacer es levantar el balón medicinal del suelo, ya sea realizando una sentadilla o como si llevases a cabo un peso muerto, elevar el balón medicinal sobre la cabeza y lanzarlo fuertemente contra el suelo.

Kettlebell Thruster

Un ejercicio muy similar al wall ball pero que deja de lado el balón medicinal para adoptar las pesas Kettlebell. Además, implica los mismos músculos y un movimiento prácticamente idéntico mientras que se puede aumentar la carga debido a que no hay que atrapar el peso posteriormente.

Coge dos pesas Kettlebell para este ejercicio. Colócalas a la altura de tus hombros, con los brazos delante de ti y prácticamente pegados al pecho. Realiza una sentadilla profunda y aprovecha la inercia del movimiento para elevar tus brazos sobre tu cabeza.

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