A pesar de que el ejercicio más común para trabajar los abdominales son los crunches, existen alternativas que desarrollan de forma mucho más eficiente el core. En Crossfit, una de las opciones más utilizadas es el toes to bar, un ejercicio que no sólo fortalece los músculos abdominales sino que mejora la estabilidad del tronco.
Cómo hacer el toes to bar
Explicar el movimiento del toes to bar es muy sencillo, pero ponerlo en práctica es mucho más complicado de lo que pueda parecer. Para ejecutar este ejercicio necesitas mucha fuerza en el abdomen, así como coordinación y estabilidad.
Primero: Colócate en una barra de dominadas con una apertura de tus manos ligeramente superior al de tus hombros (el agarre prono es el más común para hacerlo). Tu cuerpo tiene que estar colgando con los brazos completamente estirados, siendo tus brazos los que sujetan todo el peso del cuerpo.
Segundo: Levanta tus pies en dirección a la barra mientras haces fuerza hacia abajo con tus brazos, manteniéndolos completamente rectos.
Tercero: Toca la barra entre tus manos con ambos pies a la misma vez.
Cuarto: Bajar los pies juntos, lentamente, controlando el movimiento y minimizando el balanceo del cuerpo.
Este movimiento que te hemos descrito es la versión estricta del toes to bar. También se puede llevar a cabo este ejercicio haciendo kipping, aunque esa variante no tiene tanto impacto en el abdomen como el movimiento controlado, ya que se resta carga del core al balancear el cuerpo.
Beneficios
Estos son algunos de los beneficios que puedes esperar obtener después de añadir este ejercicio a tus entrenamientos.
Aumenta la fuerza de los músculos abdominales
Mejora la fuerza general del abdomen. Tanto el recto abdominal como los oblicuos, el serrato y la musculatura profunda del abdomen se ponen en funcionamiento. También la faja abdominal y el suelo pélvico reciben cierta activación a la hora de llevar tus tobillos a la barra.
Esto se traduce no sólo en un abdomen más fuerte sino en una mejor postura corporal y en una reducción de la capacidad de lesionar tu espalda.
Mejora el agarre
Si bien el movimiento que se realiza es el de elevar las piernas hacia la barra, al mantener tu cuerpo en suspensión consigues que tus antebrazos se fortalezcan soportando el peso de tu cuerpo. Además de los músculos de los antebrazos, al sostener tu peso corporal también trabajas tus hombros y tríceps, así como la resistencia de la musculatura de tu espalda (aunque en menor medida).
Puedes trabajar el cuerpo en distintos aspectos
Fuerza, resistencia e hipertrofia. Aunque no lo parezca, este ejercicio te permite trabajar todos estos aspectos de la musculatura, siempre y cuando lo realices correctamente y en ciertos rangos
Para poder trabajar la resistencia muscular tendrás que realizar un mayor número de repeticiones. En el caso de la fuerza, añade algo de peso.
En cualquier caso, durante las primeras semanas mejoraras en todos estos aspectos al ser un ejercicio increíblemente demandante.
Músculos implicados
Aunque el movimiento pueda parecer limitado en cuanto a la activación muscular, los toes to bar permiten activar una gran cantidad de músculos, especialmente en el abdomen. Sin embargo, no son los únicos músculos que se implican en el movimiento.
Estos son los músculos que notarás trabajar al hacer el ejercicio:
- Recto abdominal
- Serrato
- Oblicuos
- Dorsales
- Antebrazos
- Deltoides
- Bíceps y tríceps
- Flexores de cadera
Los flexores de cadera reciben mucha tensión, y se necesita de unos músculos fuertes y lo suficientemente elásticos para poder mantener una posición estricta al realizar el movimiento.
En el caso de que no puedas mantener tu tronco completamente recto debido a una falta de fuerza o elasticidad en tus flexores de cadera, siempre puedes limitar el movimiento o modificarlo, de forma que tu cadera rote ligeramente.
Alternativas
Existen algunas alternativas para poder trabajar el abdomen estando colgados de una barra.
Toes to bar con kipping
La primera variante, y que es muy común en el mundo del Crossfit, es hacer estas elevaciones a la barra con kipping. Se aprovecha la inercia que produce el balanceo del cuerpo para poder llevar los pies a la barra mucho más rápido.
Este movimiento hace que los músculos del abdomen tengan una menor implicación, aunque la explosividad del movimiento puede aumentar la activación de los músculos de los brazos y espalda.
Rodillas al pecho
Esta variante es muy similar, pero con bastante menos dificultad. En lugar de llevar los pies a la barra, en esta variante se busca elevar las rodillas al pecho, encogiendo las piernas al elevarlas. De esta forma se reduce la carga en el abdomen, haciéndolo más llevadero para quienes flaquean en la fuerza de sus piernas pero especialmente para aquellos que no tienen unos flexores de cadera bien desarrollados.
Rodillas al codo
Como su nombre lo indica, el objetivo es llevar las rodillas a los codos mientras se cuelga de la barra. Al igual que en las rodillas al pecho, las piernas han de estar pegadas y se han de levantar y bajar en un movimiento controlado.
Intermitentemente se subirán las rodillas buscando la dirección de los codos, aunque no te preocupes si no llegas a tocarlos, ya que el objetivo es activar los oblicuos al añadir la rotación de la cadera.
V-Up
Dejando de lado la barra también hay opciones para trabajar tanto el abdomen como los flexores de cadera, así como otros músculos de forma secundaria. Una de las mejores opciones es el V-UP.
Este ejercicio se lleva a cabo acostados en el suelo y se realiza elevando tanto el tronco como las piernas. El objetivo es elevar las piernas completamente rectas mientras se busca tocarlas con las manos.
El ejercicio recibe este nombre ya que en la posición final el cuerpo queda en forma de ‘V’.
Toes to kettlebell
La versión en el suelo del toes to bar. Utilizando una kettlebell para mantener los brazos estirados y lo más cercanos al suelo posible, se busca llevar los pies por encima de la cabeza, que toquen la pesa rusa. En todo momento las piernas han de estar completamente rectas.
Si bien hay que evitar flexionar las rodillas, sí que se puede rotar ligeramente la cadera para aumentar el rango de movimiento en el caso de no llegar a tocar la pesa.
