Combinar ejercicios tradicionales de forma que se puedan realizar en una cadena cinética es algo que Crossfit consigue hacer de manera sencilla. Prueba de ello es el thruster, un ejercicio que combina dos clásicos del gimnasio para hacer un ejercicio multiarticular muy efectivo.
¿Quieres saber qué es y cómo hacer un thruster? Te lo contamos todo a continuación.
Qué es un thruster
El thruster es un movimiento que esta compuesto por otros dos que pueden resultar bastante duros: la sentadilla frontal y el press militar. Este ejercicio se puede encontrar en muchos WOD y trabaja en gran medida los cuádriceps, isquiotibiales y deltoides, así como los flexores de la cadera.
Se trata de un ejercicio rápido y que pone en funcionamiento la fuerza explosiva, especialmente la de las piernas.
Generalmente, el thruster se realiza con una barra olímpica, pero también lo puedes poner en práctica en tus entrenamientos utilizando mancuernas.
Cómo hacer un thruster
Este ejercicio de Crossfit está compuesto por una sentadilla y un overhead press, por lo que familiarizarse con el movimiento no debería resultar complicado. Así puedes hacer un thruster paso por paso:
- Coloca tus manos a una anchura ligeramente mayor a la de tus hombros, con tus piernas abiertas a una altura similar a la de los hombros. La barra tiene que descansar sobre tus hombros y tus codos han de mirar al frente.
- Con la cabeza en una posición neutral y sacando pecho, tira las caderas hacia atrás para hacer una sentadilla. La cadera tiene que bajar por debajo de la línea de las rodillas.
- Desde la sentadilla, realiza una fuerza explosiva, empujando el piso con tus pies para alcanzar la posición inicial. Haciendo uso de este impulso, levanta la barra por encima de tu cabeza, hasta que tengas los brazos completamente rectos.
Cuando realices la sentadilla, busca que el peso se encuentre en el centro de tus pies, y no en la punta o el talón. Tienes que mantener el talón apoyado en el suelo en todo momento, hasta que alcances la posición inicial nuevamente.
Beneficios de hacer thruster
Se trata de un ejercicio multiarticular, y como todos ellos, el thruster tiene una gran cantidad de beneficios.
Trabaja los principales músculos de las piernas, especialmente de la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales), mejorando la fuerza explosiva que se realiza con ellos, y pudiendo transferir esta fuerza a otros ejercicios. También se ponen en funcionamiento los hombros y los tríceps para impulsar la barra, y el abdomen para transmitir la fuerza durante todo el movimiento.
Además, se trata de un ejercicio anaeróbico excelente para poder mejorar el riego sanguíneo y aumentar el volumen de oxígeno en sangre.
Consejos para hacer thruster
¿Tienes problema a la hora de hacer el ejercicio? Pueden aparecer dolores en la muñeca y haber dificultad para realizar el movimiento. Veamos si podemos corregir estos problemas y ayudarte a completar un thruster.
Codos en alto
Para evitar cualquier problema en las muñecas, así como para mejorar el agarre, es importante que los codos estén en alto en todo el movimiento previo al press de hombros.
Usa los talones
Cuando se busca transmitir la fuerza de la sentadilla hacia los brazos es importante empujar en línea recta. Para hacerlo es necesario colocar el peso en la zona media del pie e incluso en los talones.
Cuando te inclinas hacia delante y empujas con el peso en la punta de tus pies no sólo pierdes fuerza. También conseguirás que todo el peso que mueves se vaya hacia adelante, generando un desequilibrio y teniendo que corregir tu postura.
Si la sentadilla comienza con un movimiento frontal, todo el ejercicio irá en esa dirección, por lo que es indispensable empujar en línea recta y utilizar los talones para ello.
Realiza la cadena cinética
Uno de los fallos comunes a la hora de realizar el ejercicio es romper la cadena cinética. La sentadilla y el press se realizan completamente seguidos, por lo que deberías aprovechar la fuerza que generan tus piernas a la hora de empujar en la sentadilla para elevar la barra sobre tu cabeza.
Haciendo este movimiento no sólo se consigue liberar carga de la barra en los hombros, sino que se consigue una mejor postura a la hora de realizar el movimiento.
Ritmo de respiración
No te olvides de respirar. Una mala respiración, o no respirar al hacer un ejercicio, puede tener un impacto negativo en el rendimiento. Inspira antes de comenzar la sentadilla y expira al hacer fuerza para levantar tu cuerpo y lanzar la barra sobre tu cabeza.
Cómo progresar a un thruster
En el caso de que el thruster se te resista y no puedas llevar a cabo el ejercicio correctamente, estas tres opciones te ayudarán a fortalecer los músculos que necesitas para poder hacer un thruster en condiciones.
Wall ball
Las wall balls tienen un movimiento similar. Para poder hacer un wall ball tienes que hacer una sentadilla frontal con el balón medicinal y luego lanzarlo por sobre tu cabeza. Como ves, es prácticamente idéntico en la teoría, aunque hay cambios importantes en la práctica.
Adoptar este ejercicio como ante sala puede ser una gran opción ya que se trabajan los mismos músculos y la técnica es similar en cuanto a la sentadilla.
Thrusters con mancuernas (o kettlebell)
Conseguir hacer una sentadilla frontal es complicado, y es uno de los puntos en los que más problemas s e pueden tener a la hora de llevar a cabo el thruster. Una buena forma de fortalecer el cuerpo y liberar un poco de carga en el thruster tradicional es hacerlo con mancuernas o kettlebell.
Los movimientos son los mismos, descansando las pesas en tus hombros y empujándolas sobre tu cabeza una vez hayas completado la sentadilla. Gracias a que la posición es mucho más cómoda, se puede trabajar el cuerpo de forma similar, preparándolo para hacer frente a la barra.
Push press
Si tu punto flaco son los hombros a la hora de llevar a cabo el thruster, entonces puedes practicar con push presses. Se trata de un press de hombro en el cual te ayudas con tus piernas, realizando un pequeño empuje. Básicamente, se trata del final del movimiento de un thruster por lo que trabajas parte del ejercicio en este movimiento.
