¿Conoces los entrenamientos por intervalos? Se tratan de entrenamientos que tienen un periodo de actividad y descanso fijos, o en el que varía la intensidad de la actividad. Hace un tiempo se popularizó, especialmente, el HIIT (High Intensity Interval Training), también conocido como entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
El Tabata es otro tipo de entrenamiento por intervalos que se ha adoptado en muchos de los box de Crossfit, y que ha pasado a incorporarse en muchos WOD.
Para resumirlo, el tabata se basa en series de ejercicios buscando hacer la mayor cantidad de repeticiones en un tiempo predeterminado, que suele situarse entre los 20 y los 40 segundos, para descansar 10 segundos y volver a la carga. En estos entrenamientos se pueden utilizar cualquier tipo de ejercicios que se deseen.
Por lo general, se suelen llevar a cabo ocho series de intervalos, sí, de cada uno de los ejercicios de la sesión tabata. Sin embargo, la idea de este tipo de entrenamientos es conseguir una gran intensidad por un periodo corto de tiempo, y descansar el cuerpo aún menos tiempo.
Esos 20 segundos de actividad y 10 segundos de descanso pueden variarse, al igual que la cantidad de series, sin embargo es importante controlar el tiempo ya que es la base fundamental de los entrenamientos de intervalos.
Beneficios del tabata
A los beneficios que tiene cada ejercicio individualmente, ya sea el trabajo de la fuerza explosiva, la resistencia, y demás; hay que sumarle todas las ventajas del entrenamiento de alta intensidad.
Los beneficios del tabata especialmente se encuentran en:
- El trabajo del sistema aeróbico y anaeróbico
- Aumentar el consumo calórico del cuerpo debido a la intensidad del entrenamiento, que exige al cuerpo mantener las pulsaciones elevadas tanto en el período de actividad como en el descanso.
- Aumenta la potencia muscular debido a la intensidad y explosividad de los ejercicios al querer hacerlos lo más rápido posible.
- Se libera una mayor cantidad de testosterona en el cuerpo y se genera más hormona del crecimiento.
- Al cabo de un tiempo, consigues mejorar la eficiencia de tus movimientos debido a la cantidad de repeticiones que debes de hacer para batir tu record en el entrenamiento.
Sesiones tabata que puedes añadir a tus entrenamientos
Puedes crear una sesión tabata de forma sencilla, tomando ejercicios que trabajen distintos grupos musculares para realizarlos unos detrás de otros. Lo común es alternar ejercicios del tren inferior con otros del tren superior, aunque puedes “machacar” una zona del cuerpo dependiendo de cómo lo entrenes
¿No sabes por dónde empezar? Aquí tienes algunos ejemplos que puedes poner en práctica:
Tabata para glúteos
Si quieres trabajar las piernas, y en especial los glúteos, puedes realizar un tabata con estos tres sencillos ejercicios:
- Zancadas con salto
- Sentadillas con salto
- Puente de glúteos
Tabata para trabajar el cuerpo completo
En el caso de que se quiera aplicar el método tabata para trabajar el cuerpo al completo se puede hacer, por ejemplo, llevando a cabo estos ejercicios en series:
- Kettlebell Swing
- Box jumps
- Burpees
- Squats
Prácticamente puedes combinar cualquier ejercicio para llevarlo a cabo en intervalos de alta intensidad y conseguir trabajar el cuerpo sin la necesidad de pasar una hora entrenándolo.
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