Cómo hacer un Snatch perfecto [Guía definitiva]

El snatch es uno de los ejercicios de fuerza y habilidad por antonomasia, por eso es uno de los ejercicios olímpicos en halterofilia. Levantar la barra desde el suelo y usar la cadera para poder finalmente elevar la barra por encima de la cabeza no es algo sencillo.

Hay personas que pasan su vida trabajando el movimiento de la arrancada. Nosotros te vamos a enseñar a dar tus primeros pasos para que, poco a poco, puedas dominar el movimiento y hacer unas arrancadas limpias.

¿Qué es el Snatch?

Se trata de un ejercicio en apariencia sencillo pero que requiere de mucha fuerza, velocidad y habilidad, así como de concentración a la hora de llevarlo a cabo. Consiste en levantar el peso del suelo y elevarlo sobre la cabeza, aguantando la posición final durante uno o dos segundos.

Es uno de los ejercicios de halterofilia que más utilizamos en Crossfit ya que es muy beneficioso para fortalecer el tren inferior.

Hay que tener mucho cuidado a la hora de comenzar a hacer las arrancadas ya que una carga excesiva de peso o una mala técnica pueden ser muy lesivas. Es importante hacer uso del peso adecuado y, previo el ejercicio, practicar el movimiento sin peso alguno.

¿Cómo ejecutar el Snatch?

Para llevar a cabo el snatch podemos dividir el movimiento en cinco pasos muy sencillos. 

Posición inicial

Lo primero que tendremos que hacer es colocarnos frente a una barra cargada, con los pies colocados a anchura similar a la de los hombros. Bajaremos las caderas hasta que podamos tocar la barra con las espinillas. Mantendremos la espalda recta, retraeremos las escápulas y sacaremos pecho para poder tener una buena posición.

Primera elevación de la barra

Colocaremos las manos en la barra a una anchura ligeramente superior que los hombros y tiraremos de ella como si hiciésemos un peso muerto. Tenemos que levantar la barra hasta la cadera mientras extendemos nuestras piernas todo lo posible. 

Segunda elevación de la barra

Inmediatamente después de levantar la barra hasta la cadera, y en un mismo movimiento, tenemos que usar el impulso de las piernas para girar las muñecas y levantar la barra por encima de la cabeza. Los brazos han de quedar completamente estirados soportando el peso. Cuando la barra sube hacia su posición tenemos que movernos rápidamente a una posición de sentadilla, poniéndonos de cuclillas. 

Afianzar la carga

Una vez que hemos realizado el movimiento tenemos que mantener el cuerpo estable con la barra por encima de la cabeza antes de terminar con la arrancada. Mantenemos los codos bloqueados, apretamos el abdomen y seguimos hacia el último paso.

Sentadilla

Por último, una vez que estabilizamos el cuerpo tenemos que levantar el peso de la barra con nuestras piernas. No tenemos que realizar el movimiento seguido, podemos tomarnos nuestro tiempo en la posición de sentadilla mientras nos aseguramos de que somos capaces de mantener el cuerpo estable. Una vez decididos, presionamos los pies contra el suelo y hacemos fuerza para estirar las piernas.

Cuando terminemos el movimiento de la arrancada podemos bajar la barra hasta el suelo y repetir el movimiento. Es importante tomar con calma el ejercicio y estar seguro al momento de hacer cada repetición ya que la técnica es muy importante.

¿Qué músculos intervienen en el Snatch?

Aunque puedas pensar que es un ejercicio que requiere de mucha fuerza en el tren superior, lo cierto es que el snatch se centra especialmente en el tren inferior. Los músculos de las piernas son los que más participan en una arrancada, junto a otros músculos estabilizadores en menor medida. Los músculos del torso y los hombros se limitan a mantener el peso en su posición, por encima de la cabeza. Los músculos que trabajas son:

Piernas

Los glúteos, cuádriceps e isquiotibiales son los músculos de las piernas que más se involucran en el movimiento y realizan la mayor parte de la fuerza. Sin embargo, también se activan los flexores de la cadera y los gemelos para apoyar a los músculos más grandes y ofrecer estabilidad en el movimiento

Brazos

Los deltoides han de mantener la tensión para poder sostener el peso sobre la cabeza, y se apoya de los músculos de la espalda para poder conseguirlo de forma estable.

Pecho y espalda

Al momento de elevar la barra se activan, en menor medida, músculos del pectoral mayor. Sin embargo, el músculo del torso que más trabaja se encuentra en la espalda, y es que el trapecio es el que, junto a los deltoides, soportará el peso de la barra por encima de la cabeza. Estos mismos músculos se trabajan en ejercicios como el Kettlebell Swing.

Beneficios

Mejora de la fuerza y la coordinación

Mientras que muchos ejercicios de levantamiento de pesas pueden ser muy aburridos por simplistas, las arrancadas son un ejercicio que puede volverse divertido y que al tratarse de potencia explosiva facilita la mejora de la fuerza, a la par que la coordinación. Es necesario ejercer la fuerza de forma explosiva, haciendo una cadena cinética, y coordinar los brazos con las piernas para poder elevar todo el peso por encima de la cabeza.

Trabaja músculos estabilizadores

Hay músculos que, por realizar ejercicios poco complejos, no se suelen poner en funcionamiento muy seguido y que son vitales para conseguir un cuerpo fuerte, funcionalmente hablando. Añadir el snatch a nuestro entrenamiento nos permite trabajar los estabilizadores escapulares, el deltoides posterior, el cuadrado lumbar, psoas ilíaco y músculos accesorios de la pierna.

Variantes del Snatch

Hang snatch

Si queremos eliminar carga sobre la espalda, reduciendo el rango de movimiento del peso muerto, podemos hacer un hang snatch. Se trata de una arrancada en la cual la barra se encuentra elevada, por lo que no tendremos que hacer un peso muerto para llevar la barra hasta la cadera. Podemos colocar directamente la barra a la altura de nuestras caderas para centrarnos en el movimiento para colocar la barra sobre nuestra cabeza.

Gracias a este movimiento se puede aumentar el peso en el ejercicio, así como realizar un mayor énfasis en la musculatura de los hombros y la espalda.

Muscle snatch

Esta variante es perfecta para trabajar el movimiento de la barra. Se trata de una arrancada normal en la que eliminaremos la sentadilla, haciendo la rotación de la barra mientras nos mantenemos de pie en lugar de bajar el cuerpo.