Cuando se quiere entrenar al completo el tren inferior no hay mejor ejercicio que las sentadillas. Las squat permiten trabajar la musculatura de las piernas al completo, junto a algunos músculos del tren superior al realizar algunas variantes o hacerlas con lastre.
Cómo hacer un squat
Llevar a cabo una squat es muy sencillo, pero al hacerlo con lastre siempre es conveniente llevar a cabo el ejercicio en un rack o hacerlo con alguien que pueda ayudarte, en el caso de que se produzca un fallo muscular.
Las sentadillas tradicionales son las back squats, que es el ejercicio que te vamos a enseñar a realizar paso a paso:
- Colócate directamente debajo de la barra, justo en el centro de la misma, con la barra apoyándose en tus trapecios y con tus manos sujetándola de forma firme.
- Mantén tus piernas en una posición cómoda, a la anchura de los hombros, y levanta la barra de su suporte con ambas piernas. El peso se ha de distribuir en toda la superficie del pie.
- Flexiona tu cadera y tus piernas, lentamente, mientras mantienes tu torso erguido en el movimiento descendente. Puedes inclinarte ligeramente hacia adelante, sin embargo tu espalda se debe mantener completamente recta y nunca puede ser ésta la que cargue el peso de la barra.
- Cuando hayas alcanzado un ángulo cercano a los 90 grados entre tus caderas y tu torso, aprieta tus glúteos y tu abdomen y empuja tus piernas contra el suelo para poder extenderlas completamente y volver a la posición inicial. A medida que empujas la barra, exhala el aire que mantienes en tus pulmones.
Puedes realizar este ejercicio de forma lenta y controlada durante todo el movimiento, o realizar una fase excéntrica explosiva. Es importante controlar el peso que se utiliza en la barra a la hora de hacer un squat para que éste no dificulte el ejercicio por un exceso de carga.
Beneficios del squat
Las sentadillas tienen que estar en cualquier sesión de ejercicios que se precie. Es uno de los ejercicios multiarticulares básicos y más completos que existen, y es la mejor forma de trabajar las piernas en su conjunto.
Es uno de los tres grandes ejercicios multiarticulares junto al peso muerto y las dominadas, y no debería faltar el squat o una de sus variaciones en tus sesiones.
Mejora la postura
Aunque es un ejercicio que se centra especialmente en las piernas, debido a la postura recta del tronco a la hora de ejecutarlo se trabaja también los erectores espinales y el abdomen transverso. Debido a ello la musculatura encargada de mantener la postura se fortalece.
Mejora la fuerza explosiva
Ya sea a través de variantes explosivas o de las squats tradicionales, el trabajo de fuerza en las piernas se puede transferir como fuerza explosiva a otros muchos movimientos. Se requiere de potencia en las piernas para poder levantar cualquier carga, y es algo que las sentadillas trabajan increíblemente bien.
Mejora la estabilidad de las piernas
Al igual que se trabaja la estabilidad del core al realizar el movimiento, también se ponen en funcionamiento otros músculos secundarios en las piernas que actúan como estabilizadores para que éstas no pierdan su posición al realizar el movimiento.
Músculos involucrados
Toda la musculatura de las piernas recibe una gran tensión a la hora de realizar las squats. Estos son los principales músculos implicados en el movimiento de las sentadillas.
Glúteos
Los glúteos no sólo ayudan a estabilizar el cuerpo sino que, como músculo antagonista de los cuádriceps, también realizan una gran fuerza a la hora de mover el peso y se reparten la carga externa.
Cuádriceps
El principal músculo que se trabaja al realizar una sentadilla es el cuádriceps. En función de la posición de las piernas se puede enfatizar más en cada una de las cabezas del mismo, o repartir el peso por igual con una postura tradicional de las piernas.
Músculos secundarios
Además de los dos músculos antagonistas, que son los que mueven principalmente la carga en las sentadillas, se involucran otros muchos músculos:
- Gemelos
- Sóleos
- Isquiotibiales
- Erectores espinales
- Transverso abdominal
Estos músculos no sólo soportan parte de la carga sino que ayudan a que el cuerpo se mantenga estable en todo el movimiento.
Alternativas
Split squats
Una de las alternativas más interesantes son las split squats, o sentadillas búlgaras. Se llevan a cabo colocando una pierna sobre una superficie elevada (una silla, un banco de entrenamiento o un box, por ejemplo) mientras la otra se encarga de soportar todo el peso.
Por lo general, estas sentadillas se realizan con mancuernas, y el principal músculo que se trabaja son los glúteos, sin desmerecer el trabajo de los cuádriceps.
Zancada inversa
Con una barra, unas mancuernas o kettlebell, da una zancada hacia atrás, hasta una posición cómoda en la que la pierna que quede delante pueda colocarse en un ángulo de 90 grados. Empuja el suelo con la pierna trasera de forma explosiva para poder volver a la posición inicial.
Este movimiento es muy similar al de las sentadillas, alternando las piernas, y reduce la tensión que sufren las rodillas al realizar las squats.
Sumo squat
Se trata de una variante muy simple de las sentadillas tradicionales pero que pone el énfasis en los femorales y los glúteos. El movimiento es exactamente el mismo con la diferencia de que las piernas han de colocarse ligeramente más abiertas que en la versión tradicional.
Pistol squat
Esta variación tiene una gran dificultad, especialmente debido a que se requiere de un buen rango de movilidad en las articulaciones. Las sentadillas pistola se realizan a una pierna, buscando que el cuerpo simule la posición de una pistola.
Para poder llevar a cabo el movimiento es necesario mantener el tronco erecto mientras se realiza la flexión de la rodilla. Una buena forma de comenzar con este ejercicio es valerse de otra persona o de algún elemento que ayude a mantener el equilibrio al ejecutarlo, y es que se requiere de una gran estabilidad para no caerse al hacer las pistol squats.
