Box jumps (Saltos al cajon) para CrossFit [Tutorial]

Box jumps (Saltos al cajon) para CrossFit [Tutorial]

¿Buscas un ejercicio que te permita trabajar el tren inferior de forma explosiva y sin prácticamente material? Hay ejercicios que te permiten conseguir una mayor fuerza explosiva en las piernas sin la necesidad de utilizar pesas. Los box jump, también conocidos como saltos al cajón, son un claro ejemplo de ello. 

Cómo hacer box jump

Como su nombre lo indica, todo lo que hay que hacer en un box jump es: jump to the box. Te lo traduzco: ¡salta al maldito cajón! Es así de sencillo. En la teoría es así de fácil, aunque hay quien la práctica se le puede resistir. Veamos paso a paso cómo ejecutar un box jump:

Ponte enfrente al cajón con los pies a una apertura similar a la anchura de tus hombros, aunque puedes ponerlos a la anchura que más cómodo te sientas. Para saltar, inclínate para tomar impulso, lanza tus brazos ligeramente hacia atrás y luego arrójalos hacia adelante y aprovecha el impulso para saltar hacia el cajón.

Cuando vayas a caer sobre el cajón, amortigua el impacto bajando tu centro de gravedad y manteniendo las piernas ligeramente flexibles. De esta forma proteges a las rodillas y tus músculos absorben la inercia del salto.

Baja de la caja, puedes hacerlo saltando o a pasos. Esto dependerá siempre de la altura a la que estés saltando. Si bajas del cajón saltando, amortigua nuevamente el impacto con el suelo. ¡No caigas con las piernas completamente rectas!

Para hacer este ejercicio más exigente a nivel de fuerza explosiva todo lo que tienes que hacer es añadir altura al cajón. Mientras más alto sea más fuerza tendrás que darle al salto. 

En el caso de que quieras utilizar los saltos al cajón en forma de acondicionamiento físico deberás hacer lo opuesto. Consigue un cajón pequeño y salta hacia el y baja rápidamente, como si estuvieses haciendo skipping o saltando a la soga. De esta forma consigues un ejercicio que te dejará sin aliento en poco tiempo y que te permite quemar muchas calorías.

Beneficios de los saltos al cajón

¿Crees que no tiene muchos beneficios? Al igual que el salto a la soga, te puede sorprender lo beneficioso que son los box jumps.

Trabajo de la coordinación

Percepción del espacio, coordinación ocular y motriz. Tus brazos no sólo se mueven para mantenerte estable, también te ayudan a impulsar tu cuerpo. Coordinar tus brazos y tus piernas es indispensable para alcanzar la mayor altura posible. También debes dominar el espacio para poder aterrizar en el lugar que quieres. 

Si te quedas corto puedes darte de bruces con el cajón, y si te pasas existe la posibilidad de que te resbales y caigas de espaldas. Aunque es raro que esto pase, dominar el espacio del salto es algo que no todos consiguen hacer a la primera.

Aumento de la fuerza explosiva

La razón principal por la que se realiza este ejercicio. Al igual que con los wallballs, mejora el salto gracias a que se trabaja la fuerza explosiva de las piernas. Los cuádriceps, glúteos y gemelos se contraen rápidamente para que puedas saltar a ese cajón. Si no lo hacen con la suficiente fuerza no lograrás aterrizar sobre él.

Mejora de la estabilización

Mientras que en el salto se trabaja la fuerza, en el aterrizaje se activan los estabilizadores del cuerpo. Tu core y tus piernas buscarán la forma de mantenerte de pie. A medida que sean más altos los saltos será más complicado conseguirlo, por lo que estos músculos tendrán una mayor implicación en el ejercicio.

Músculos implicados

Aunque se crea que en la mayoría de los ejercicios que involucran explosividad sean los cuádriceps los que reciben la mayor tensión, existen muchos otros músculos que soportan la misma carga.

Estos son los principales músculos que se implican en el movimiento del box jump.

Isquiotibiales

Como no podía ser menos, el antagonista del cuádriceps recibe una gran carga cuando el cuádriceps se estira. Aunque pueda parecer que la fase concéntrica del isquiotibial en un box jump no tenga demasiada carga, podrás comprobar que trabajan intensamente en estos saltos, especialmente cuando se trata de amortiguar el impacto al aterrizar en el cajón.

Cuádriceps

Si bien no trabajan las cuatro cabezas por igual, debido a la posición de las piernas todas se reparten la tensión de forma equitativa para desarrollar la fuerza necesaria para el salto. Junto a los isquiotibiales y los glúteos, es el músculo que más tensión recibe al hacer el box jump.

Glúteos

¿Has probado a hacer sentadillas sin apretar los glúteos? Se pierde mucha fuerza de empuje, y es que los glúteos son un gran apoyo a los cuádriceps. Para poder saltar alto hay que apretar los glúteos, y los saltos al cajón son una forma perfecta de darles una gran activación.

Gemelos

El último músculo que realiza el impulso del salto es el gemelo, al flexionar el tobillo. Al igual que todos los demás músculos, este movimiento se realiza de forma explosiva, y el gemelo tiene que estar a la altura. Sin embargo, los box jump no trabajan los gemelos tanto de forma explosiva como sí lo hacen de forma estabilizadora, junto a los músculos tibiales. 

Músculos secundarios

El músculo tibial, el flexor de cadera y algunos músculos del abdomen también se involucran en el movimiento, tanto en el salto al cajón como cuando se aterriza. Son fundamentales tanto para poder ejercer la fuerza para el salto como para mantener el cuerpo estable una vez que se ha alcanzado el cajón. 

Variantes

Standing box jump

Si quieres mejorar el salto vertical y mejorar las mecánicas del salto, puedes hacer el standing box jump. Se trata de una variación en la que apenas se flexionan las piernas para poder saltar al cajón.

Seated box jump

Como su nombre lo indica, son saltos al cajón donde la posición inicial de tu cuerpo será sentada, por lo que la fuerza parte desde la zona más baja del cuerpo, especialmente de los gemelos. La forma más exigente de hacerlo es colocando los muslos en paralelo con el suelo.

Para poder llevarlo a cabo coloca un banco u otro cajón a una distancia de dos o tres pasos del cajón al que vas a saltar y despega directamente desde tu posición sentada para generar fuerza desde el primer momento.

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