Seguramente ya conocerás los fondos, un ejercicio muy útil para trabajar los tríceps y los pectorales. En los últimos años se ha puesto muy de moda entre la población un ejercicio de fuerza y estabilidad idéntico en el que para realizar los fondos se utilizan anillas de gimnasia.
Los ring dips no sólo se utilizan para mejorar la fuerza general del tren superior sino también para potenciar la hipertrofia de los músculos. Al igual que las dominadas, es un ejercicio fundamental que permite trabajar los músculos del torso sin necesidad de peso alguno.
¿Qué son los ring dips?
Gimnastas y, en general, todas las personas que tienen acceso a anillas han probado este ejercicio. Un ring dip no es más que una variación de un fondo tradicional, utilizando anillas en lugar de superficies estables. Esto hace que entren en funcionamiento todos los músculos estabilizadores del tren superior.
Gracias a su activación de la estabilización, además de trabajar los tríceps y el pecho, los músculos abdominales son los más beneficiados de ejercicios como los ring dips. Debido a la inestabilidad que producen las anillas es una forma excelente de trabajar el core.
¿Cómo ejecutar los ring dips?
Si ya tienes las anillas colocadas en posición, ponte debajo de ellas, agárralas con un grip firme y salta para ponerte en la posición inicial. Aquí te contamos cómo tienes que hacer los fondos en las anillas.
- Coloca las anillas a una anchura aproximadamente igual a la de tus hombros y agárralas con firmeza. Asegúrate de que tus muñecas no se tuercen ya que podría provocarte una lesión. Deberás colocarte con los brazos completamente extendidos y mantener el peso de tu cuerpo en las anillas a través de tus brazos.
- Baja tu torso hacia las anillas. El pecho tiene que moverse ligeramente hacia adelante mientras que los codos han de desplazarse ligeramente hacia atrás.
- Tienes que bajar hasta que los hombros pasen la línea de tus codos, de forma que consigas tu máximo rango de movimiento. Mantén siempre las manos cerca de tu cuerpo.
- Haz fuerza en las anillas para empujar tu cuerpo nuevamente a la posición inicial, extendiendo completamente tus brazos y poniendo a trabajar tus tríceps.
Es importante mantener una postura correcta de la espalda, evitando encorvarla en exceso a la hora de realizar los fondos.
¿Qué músculos intervienen en los ring dips?
Tanto para realizar el empuje como para mantener la estabilidad del cuerpo en las anillas al hacer los fondos, estos son los músculos que se ponen en funcionamiento durante el ejercicio.
Tríceps
Tanto en la fase excéntrica como en la concéntrica, el tríceps es el músculo más castigado en los ring dips. Deberás tener unos tríceps bien trabajados si quieres hacer varias repeticiones en las anillas.
Pecho
El pectoral mayor también es otro músculo muy involucrado en estos fondos. Mientras mayor sea la inclinación del cuerpo al bajar mayor será la activación que tendrá. Por lo general, la porción inferior del pectoral mayor y el pectoral menor son los que reciben una mayor activación en los dips.
Abdomen
Aunque en el momento pueda parecer que el trabajo de los músculos abdominales no es tanto como el de los brazos o el pecho, prácticamente todos los músculos del core se ponen a funcionar tanto al momento de bajar el cuerpo hacia las anillas como al empujarlo, ¡incluso cuando sólo soportas tu peso! El recto abdominal, serrato, oblicuos externos e internos y el transverso se activan para intentar mantener la estabilidad de tu cuerpo que lucha para no caerse de las anillas.
Beneficios
Además de los beneficios que tienen los fondos tradicionales, la variación sobre anillas de gimnasia tiene otras ventajas para el cuerpo dentro del mundo del Crossfit.
Mejora la coordinación
Para poder mantener tu cuerpo en posición no sólo trabajan tus tríceps y tus hombros en un ring dip. Una gran cantidad de músculos y estabilizadores trabajan al unísono para evitar que pierdas el equilibrio o el agarre y te caigas de las anillas. Verás como después de un tiempo haciendo fondos en anillas tu coordinación general se beneficia de ello.
Puerta a otros ejercicios de anillas
Se requiere mucha fuerza y coordinación para poder mantener la estabilidad al hacer fondos en anillas. Aun así, se trata de uno de los ejercicios más fáciles que se pueden hacer en anillas, junto a las dominadas. Hacer ring dips puede ser una buena forma de adentrarse en el mundo de los ejercicios gimnásticos y pasar, después de los fondos, a ejercicios más complejos que permitan poner aún más en jaque a tus estabilizadores para conseguir un torso que una fuerza inimaginable.
Variantes de los ring dips
Fondos isométricos
Puedes trabajar la estabilidad y la fuerza de los músculos sin la necesidad de hacer el movimiento. Una vez que hayas bajado tu pecho hacia las anillas y tengas una buena posición, convierte el fondo en un ejercicio isométrico manteniendo la posición. Puedes decidir hacerlo durante un tiempo determinado o intentar mantener la posición todo el tiempo que puedas. Tus músculos trabajarán, aunque no estés realizando ningún movimiento, y es que para mantener la posición se ponen en funcionamiento los mismos músculos que se implican en el ejercicio.
Dips negativos
¿Problemas para poder hacer un fondo completo? Puedes trabajar poco a poco la fuerza de tus tríceps y pectorales, así como la estabilidad de tu cuerpo al hacer fondos negativos en anillas. Todo lo que tienes que hacer es bajar hacia las anillas y mantener la posición durante un par de segundos. Después libera tu peso de las anillas bajándote de ellas y colócate en la posición inicial nuevamente con ayuda (ya sea haciendo un salto o con la ayuda de otra persona).
L ring dips
Para trabajar aún más los músculos abdominales, eleva las piernas enfrente de tu cuerpo, haciendo que tu torso y piernas formen una L, y flexiona tus brazos para hacer los fondos manteniendo esta postura. Es un ejercicio que requiere mucha fuerza abdominal y que sólo pueden hacer personas experimentadas.
