¿Quieres un reto? Si buscas un ejercicio que no sólo ponga a trabajar tus piernas, sino que también te permita mejorar la estabilidad de tu core y tu equilibrio general, entonces deberías probar las pistol squats.
Las sentadillas, en todas sus formas, son importantes para desarrollar la fuerza de las piernas, al igual que otros aspectos de las mismas, como la movilidad de las articulaciones de la zona inferior del cuerpo. Si trabajas con tu propio peso y quieres algo más complejo que las sentadillas tradicionales, pero sin añadir carga externa, puedes probar las pistol squats.
Antes de intentar hacerlas, es importante que tengas en cuenta que no son un ejercicio para principiantes o gente fuera de forma. Se requiere no sólo de fuerza sino también de equilibrio y un buen rango de movimiento. Si te ves limitado en rango al hacer sentadillas tradicionales, quizás deberías seguir trabajando antes de dar el salto a la pistol squat.
¿Qué es la pistol squat?
Esta variante de la sentadilla tradicional es muy similar, pero con un cambio clave: se hace con una única pierna. Se le llama pistol squat porque mientras una pierna hace la fuerza la otra se eleva por delante, y se consigue formar la figura de una pistola con las piernas.
La diferencia con una sentadilla a una pierna, donde puedes simplemente recoger la pierna que no trabaja, es que en esta versión con forma de pistola cambia la distribución del peso. Debido a que hay que mantener la pierna hacia adelante, y elevada del suelo, se trabaja el equilibrio y, por consiguiente, los músculos abdominales.
¿Cómo ejecutar la pistol squat?
Debido a la complejidad del ejercicio en cuanto a movilidad se refiere es importante tener una base sólida con la sentadilla, al menos a nivel de movilidad. Los fundamentos para poder hacer una sentadilla ‘pistola’ son simples:
- Con una pierna colocada prácticamente en la línea perpendicular de la cadera, levanta los brazos hacia los lados para poder equilibrarte mientras levantas la pierna que apuntará al frente.
- Flexiona la pierna sobre la que te mantienes de pie, mientras que sostienes la otra apuntando al frente en todo momento. Realiza el movimiento hasta que llegues al máximo rango posible, manteniendo tu espalda recta durante todo el movimiento.
- Extiende, poco a poco, la pierna que trabaja para poder poner tu cuerpo en la posición inicial nuevamente. Puedes ayudarte de tus brazos para mantener el equilibrio colocándolos directamente frente a ti.
¡Ya tienes tu primera pistol squat!
¿Qué músculos intervienen en la pistol squat?
Para implicar a todos los músculos que este ejercicio permite activar hay que tener una buena forma y un buen rango de movimiento, tanto en tobillos como en caderas, y una cierta flexibilidad para mantener la pierna completamente extendida.
Como cualquier sentadilla, los músculos más implicados son los del tren inferior, principalmente el cuádriceps y el glúteo mayor, aunque también actúan otros músculos de las piernas. Debido a que también se requiere de cierta estabilidad para mantener el cuerpo en una posición erguida mientras se lleva a cabo el movimiento, se trabajan diversos músculos abdominales, tanto del recto abdominal como aquellos músculos que estabilizan lateralmente el tronco.
Los músculos más implicados al llevar a cabo este ejercicio son:
- Cuádriceps
- Femorales
- Glúteo mayor
- Gemelos
- Recto abdominal
- Oblicuos
Beneficios
Es un ejercicio muy complejo, sí, pero tiene muchos beneficios, especialmente para trabajar los glúteos y los cuádriceps, pero también para mejorar la movilidad de tus tobillos y caderas.
- Es un ejercicio que potencia mucho la fuerza de los cuádriceps.
- Trabaja tu estabilidad de una forma que pocos ejercicios pueden conseguir.
- Permite mejorar el equilibrio general.
- Trabaja la movilidad de los tobillos y las caderas.
- Se pueden añadir cargas de muchas formas distintas.
Además de ser un ejercicio de cierta complejidad, existen muchas formas de hacerlas aún más interesantes, aumentando el trabajo en los cuádriceps o los glúteos. Por ejemplo, se pueden realizar de forma explosiva, combinándolas con saltos al cajón o HSPU.
Progresión de la pistol squat
Si no te sale la sentadilla en tu primer intento no te preocupes. Es un ejercicio complicado, tanto por fuerza como por movilidad. Si tu cuerpo aún no está preparado parar hacerlo puedes realizar una progresión muy sencilla.
Sentadilla pistola asistida
Puedes utilizar un palo, una pared, un poste o cualquier elemento para ayudarte a mantener el equilibrio mientras realizas la sentadilla. Puedes hacer fuerza con tus brazos para restar un poco de carga sobre tus piernas a la hora de realizar el movimiento.
Sigue siendo un movimiento poco común y complicado, y si bien asistirte a la hora de hacer el ejercicio puede eliminar parte del peso también puede modificar un poco la forma en la que tu cuerpo debería moverse al realizar la sentadilla sin ayuda.
Fase excéntrica
Si quieres dar un paso más, puedes llevar a cabo únicamente la fase excéntrica del ejercicio, es decir, cuando flexionamos la pierna. Es la parte más sencilla del ejercicio, ya que requiere de menos fuerza y estabilidad que el levantar el cuerpo. Basta con mantener el equilibrio y bajar el cuerpo. Una vez que llegues a cubrir tu rango completo de movilidad, apóyate en el suelo y libera tu peso. Repite el ejercicio poco a poco hasta que tu cuerpo se acostumbre a la fuerza que requiere esta fase.
En el caso de que siga siendo un movimiento muy complicado para ti, puedes ayudarte de algún palo, asistiéndote en el movimiento de bajada.
Fase concéntrica
Lo más complicado del movimiento es mantener el equilibrio, la pierna que no está en contacto extendida, la espalda recta y presionar lo suficientemente fuerte para elevarte. Son muchas cosas sobre las que tu cuerpo tiene que trabajar.
De la misma forma, si necesitas eliminar carga de tus piernas para mantener el equilibrio y poder elevarte puedes asistirte con cualquier superficie que tengas cerca.
