Hay tres ejercicios fundamentales que te permiten trabajar los principales grupos musculares, y lo hacen de forma multiarticular, éstos son: las dominadas, las sentadillas y el peso muerto. De este último vamos a hablar hoy, cómo llevarlo a cabo correctamente y qué beneficios tiene el peso muerto para el cuerpo.
Cómo hacer peso muerto
Todos los ejercicios tienen cierto riesgo para la salud si no se realizan correctamente. De los tres que mencionamos, el peso muerto es el que es más lesivo potencialmente.
Hacer peso muerto con una carga incorrecta y una mala postura puede provocar graves daños a la espalda. Sin embargo, hacerlo bien también tiene muchos aspectos positivos.
Así debes hacer el peso muerto para poder conseguir sus beneficios y evitar cualquier tipo de lesión:
- Colócate frente a la barra, con las piernas abiertas en línea con las caderas. Mantén unos centímetros de distancia con la barra para que ésta no se mueva cuando la agarres.
- Agarra la barra con un agarre prono (con las palmas mirando hacia tu cuerpo). Tus manos tienen que colocarse a una apertura ligeramente más amplia que la de tus hombros, y los brazos no deben molestar a tus piernas cuando subes la barra del suelo.
- Los hombros deben estar colocados ligeramente por delante de la barra.
- Tus brazos tienen que estar completamente rectos y en ángulo para poder activar los dorsales. Recuerda que la fuerza la hacen tus piernas y tu espalda, no tus brazos.
- Toma aire, aprieta el abdomen, tira los hombros hacia atrás y comienza a levantar la barra.
- Mantén el peso centrado en tus pies. Al comienzo del levantamiento la barra se deslizará cerca de las espinillas. Tu cadera debe moverse hacia la barra cuando ésta pase la altura de tus rodillas.
- Cuando se complete el movimiento, no tires tu espalda hacia atrás. Debes finalizar completamente recto.
Ahora baja la barra haciendo el mismo movimiento inverso, o suéltala para comenzar nuevamente.
Piensa en que tu cuerpo tiene que funcionar como un sistema de poleas: tus brazos sostienen el peso pero la fuerza se realiza con la espalda baja y las piernas.
Beneficios del peso muerto
Como decimos, el riesgo en el caso de no conocer la técnica es alto, pero también lo son los beneficios si se hace correctamente. Por eso es recomendable empezar con poco peso e ir aumentando la carga no a medida que puedas levantar mayor cantidad, sino mientras puedas mantener una correcta postura en todo el movimiento.
Mejora la postura corporal
El trabajo que lleva a cabo el peso muerto en la zona lumbar, así como en el erector espinal y en el abdomen hacen que uno de los efectos de llevar a cabo el peso muerto sea conseguir una mejora en la postura corporal. Esto se traduce, además, en reducir el riesgo de lesión en dicha zona.
Ejercicio funcional
A diferencia de otros ejercicios que se pueden llevar a cabo en el gimnasio, como los ring dips, el peso muerto es uno de los ejercicios más funcionales que existen. No sólo trabaja músculos que se implican en el día a día sino que el movimiento de levantamiento desde el suelo es algo que se puede ver en las rutinas cotidianas de la vida.
Aumenta la fuerza explosiva
Si quieres aumentar tu fuerza explosiva el peso muerto es una opción idónea. Las piernas realizan contracciones instantáneas al realizar este ejercicio, con periodos de contracción cortos e intensos.
Aumenta la fuerza de agarre
El peso muerto es un ejercicio que requiere una fuerza de agarre importante. No por nada se ven a tantísimos atletas y halterófilos utilizar cintas para ayudarse con el agarre. Los antebrazos y los dedos tienen músculos mucho más pequeños que las piernas y la espalda baja, por lo que no son capaces de seguir el ritmo de éstos.
A través del peso muerto, sosteniendo el peso de la barra, se puede trabajar enormemente la fuerza de agarre.
Músculos involucrados
Como todos los ejercicios multiarticulares, el peso muerto pone en funcionamiento muchos músculos distintos de los grupos musculares más grandes.
Este movimiento permite trabajar toda la musculatura de las piernas, especialmente el glúteo mayor y el cuádriceps, sin dejar de lado a los isquiotibiales y en menor medida a los gemelos.
También se ponen en funcionamiento los dorsales y los tríceps, para sostener el peso completo de la barra, así como los músculos de la espalda baja que se encargan de realizar gran parte de la fuerza en la fase final del movimiento.
Por último se encuentra la musculatura del abdomen, que se encarga de mantener la postura del cuerpo en una posición correcta, especialmente la faja abdominal.
Variantes del peso muerto
Existen distintas variantes de este ejercicio para disminuir o aumentar la dificultad, así como para enfatizar en distintos músculos que trabaja el ejercicio.
Peso muerto rumano
Una variante que aumenta la tensión general de las piernas. El peso muerto rumano tiene una ejecución muy similar al movimiento tradicional con la salvedad de que se busca mantener las piernas completamente extendidas en todo el movimiento.
Se puede progresar hasta conseguir esa postura en las piernas, extendiéndolas poco a poco. Es necesario no sólo tener suficiente elasticidad en los isquiotibiales y los gemelos, sino que también hay que construir cierta fuerza y resistencia en los mismos para poder llevar a cabo el movimiento.
Peso muerto con mancuernas
El uso de la barra en el peso muerto puede condicionar a algunas personas que tienen una movilidad limitada en algunas articulaciones, o que tienen problemas de postura. Cambiar la barra por mancuernas puede ser una solución.
Cuando se realice el cambio es importante tener especial cuidado y prestar atención a la activación de los dorsales y a la posición de los brazos para que éstos no modifiquen la postura corporal al hacer el peso muerto.
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