Si estás a la caza de un ejercicio con peso corporal que puedas incorporar a tu entrenamiento, sin duda alguna debes de tomar en cuenta el paso del oso. Se trata de un ejercicio increíble para poder trabajar no sólo el tronco sino también los brazos y varios músculos del tren inferior.
¿Qué es el paso del oso?
¿Qué viene a tu mente cuando lees paso del oso? ¡Exacto! La forma que tiene de andar. Los osos, a diferencia de nosotros los humanos, caminan en cuadrupedia, es decir, con las cuatro patas. Los humanos no tenemos cuatro patas pero, si ponemos nuestras manos también en el suelo, podemos simular su caminar.
A diferencia de nuestro andar normal, donde desplazamos todo nuestro peso corporal con las piernas y que podemos llevar a cabo durante horas y horas, realizar el paso del oso hará que se activen muchos músculos del cuerpo, que sin hacerlo de una forma muy intensa permitirán trabajar los músculos de forma sencilla y sin ningún equipamiento necesario para mejorar la fuerza.
En el caso de que se quiera añadir un punto de dificultad, de forma sencilla, siempre se puede añadir un lastre para aumentar la activación muscular.
¿Cómo ejecutar el paso del oso?
Llevar a cabo el paso del oso es muy sencillo y tiene un riesgo de lesiones muy bajo, sin embargo es importante tener en cuenta su técnica para mantener dicho riesgo lo más bajo posible.
- Tu posición inicial deberá ser arrodillado en el suelo, con las manos colocadas directamente bajo tus hombros y tus rodillas a la altura de tu cadera.
- Deberás activar el abdomen apretándolo y empujar con los hombros hacia el suelo a la vez que los llevas hacia tus caderas para poder activar tus dorsales. Es importante mantener la espalda recta, con las lumbares y el cuello de forma neutra.
- Utiliza los dedos de tus pies para hacer fuerza y eleva tus rodillas, despegándolas del suelo. Tus caderas no deberán superar en ningún momento la altura de tus hombros.
Una vez que has aprendido la posición, lo único que tienes que hacer es poner en funcionamiento el paso del oso. El movimiento es el siguiente:
- Despega una mano y la pierna opuesta del suelo. Si levantas la mano izquierda deberás hacer lo propio con la pierna derecha.
- Mueve ambas extremidades hacia delante de forma simultánea.
- Repite el movimiento para avanzar.
Puedes hacer énfasis en los distintos músculos que trabaja el paso del oso simplemente cambiando la dirección en la que caminas. Puedes moverte hacia delante, atrás y los lados.
Qué músculos intervienen en el paso del oso
Lo que convierte al paso del oso en un ejercicio tan útil es que activa una gran cantidad de músculos distintos, haciéndolo un ejercicio muy interesante para añadir a tu rutina de entrenamiento.
En el paso del oso intervienen los siguientes músculos:
- Core, tanto el recto abdominal como el transverso, serrato anterior y los oblicuos.
- Deltoides
- Pectoral mayor
- Tríceps
- Cuádriceps
- Flexores de cadera
Beneficios
Es un ejercicio interesante, sí, pero que no pone mucho estrés en los músculos. Si para mejorar notoriamente la fuerza es necesario aplicar carga a un músculo, entonces, ¿cuáles son los beneficios del paso del oso?
Resistencia muscular
Mantener la tensión en los músculos con una carga baja, que es lo que consigue este ejercicio, te permitirá trabajar la resistencia. Para poder lograrlo hay que llevar a cabo el ejercicio durante cierto período de tiempo. Si vas a implementarlo en tus entrenamientos, ten en cuenta que deberás caminar unas cuantas decenas de metros haciendo el paso del oso para poder obtener beneficios de él.
Movimientos fáciles de realizar
Los movimientos necesarios para poder hacer el paso del oso son muy sencillos. Se pueden hacer en prácticamente cualquier lugar y no tienen dificultad alguna.
Fácil de combinar en entrenamientos
Podrás combinar el paso del oso con una gran cantidad de ejercicios en tus movimientos. Por ejemplo, puedes hacer un entrenamiento muy dinámico añadiendo el bear crawl a ejercicios de levantamiento de peso, como snatchs o cleans, así como empujes y arrastres que trabajen el tren inferior.
Mejora la estabilización y la movilidad
Al ser un ejercicio que pone en funcionamiento los flexores de cadera, así como una gran cantidad de músculos abdominales, trabaja en gran medida la estabilización del cuerpo. De la misma forma, se puede mejorar la movilidad tanto de brazos como piernas, especialmente cuando se varía el rango de los pasos que se da al avanzar.
Variantes y alternativas al paso del oso
Hablamos de un ejercicio muy básico y fácil de llevar a cabo que permitirá mantener o mejorar tu condición física. Debido a que se implican tantos músculos en el movimiento y se utiliza únicamente el peso corporal, no es un ejercicio muy eficaz por sí solo cuando se habla de mejorar la fuerza. Sin embargo, se pueden realizar variaciones para añadir resistencia al movimiento.
Utiliza mancuernas para aumentar el peso
Una forma sencilla pero eficaz de aumentar la carga al hacer el ejercicio es utilizar mancuernas. Simplemente haciendo uso de éstas dificultarás el ejercicio de forma que puedas mejorar tu fuerza, especialmente en la zona superior del cuerpo. Si vas a utilizar mancuernas, aumenta el peso progresivamente y, en caso de ser posible, utiliza mancuernas hexagonales para poder apoyarte de forma estable sobre ellas.
También puedes utilizar un chaleco lastrado u otros elementos para añadir carga en otras partes del cuerpo.
Haz uso de bandas de resistencia
¿Quieres hacer que trabajen más tus flexores de cadera, glúteos y piernas en general? Con una banda de resistencia lo puedes conseguir en un abrir y cerrar de ojos. Coloca una banda de resistencia envolviendo tus piernas a la altura de los cuádriceps y los isquiotibiales para aumentar la tensión al desplazarte. ¿Quieres aún más resistencia? Piensa en hacer el ejercicio desplazándote de forma lateral y coloca la banda de resistencia en tus gemelos.
Siempre que utilices bandas de resistencia piensa en ellas como pesas. Utiliza cargas adecuadas y aumenta el peso de forma progresiva.
