Dentro del Crossfit, el muscle-up es una variación de las dominadas que añade dificultad y permite desarrollar aún más la fuerza general del cuerpo, especialmente del tren superior.
Se requiere de mucha fuerza para poder llevarlo a cabo, al igual que una gran estabilidad y coordinación para realizar los movimientos.
Beneficios del muscle-up
Añadir el muscle-up a tus sesiones de fitness puede tener muchos beneficios:
Mejora la fuerza del tren superior
Prácticamente la totalidad de los músculos del tren superior se ponen en funcionamiento a la hora de hacer el ejercicio. Hombros, pecho, espalda alta, core, todo se pone en tensión para tirar del cuerpo y empujarlo sobre la barra. La variación del ejercicio que mejor desarrolla la fuerza es el muscle-up estricto y, aún más, esta variante con lastre.
Mejora el agarre
Debido a que es necesario sostener el peso de todo el cuerpo con las manos, la musculatura de las manos y el antebrazo realizan un trabajo muy importante. Gracias a ello se puede mejorar el agarre no sólo para este ejercicio sino para el día a día.
Se trabaja la coordinación
El muscle-up tiene un componente interesante y es que es necesario coordinar varios movimientos: la dominada, la rotación sobre la barra y el kipping si se utiliza. Balancearse en la barra, elevarse y realizar el golpe de muñeca requiere mucha coordinación de distintas partes del cuerpo, algo que no se puede trabajar con otros ejercicios.
Mejora la estabilidad general
Para poder mantener el cuerpo estable se utilizan los músculos abdominales. Este ejercicio pone en funcionamiento el recto abdominal, los oblicuos y otra musculatura profunda del abdomen, así como los erectores espinales.
Todos estos músculos funcionan en conjunto para poder mantener la estabilidad del tronco y las piernas, y es que cuando realizas una dominada o un muscle-up tienes que intentar que tus piernas se encuentren rectas, y que tu tronco se mantenga estable.
Gracias a esta tensión que se genera en el core se consigue trabajar dichos músculos abdominales y, al final del día, se consigue una mejora en la estabilidad general del cuerpo.
Cómo hacer un muscle-up
¿Quieres aprender a hacer un muscle-up? Si ya has superado las dominadas puedes querer añadir este ejercicio a tu WOD. Así puedes hacer un muscle-up paso a paso.
Posición inicial de dominada
Colócate en la barra, agarrándola con tus manos a una anchura ligeramente superior al ancho de tus hombros. Utiliza un agarre falso, donde tus pulgares no rodeen la barra, y tira de ella para subir tu cuerpo. Puedes balancear tu cuerpo para hacer kipping y hacer el ejercicio algo más sencillo.
Lleva el pecho a la barra
De forma explosiva, tira de la barra buscando llevar tu hombro por encima de la misma. Mientras lo haces debes mantener tu cuerpo estable, con las piernas juntas y el cuerpo con tensión.
Gira sobre la barra
Cuando tus pezones se encuentren a la altura de la barra, inclina el torso hacia adelante y gira tus muñecas, colocando tus hombros y codos paralelamente a la barra. El objetivo es hacerlo de forma simultánea pero necesitarás un tiempo para poder coordinarte a la perfección.
Empújate
Cuando ya tienes los brazos paralelos sobre la barra, empuja la barra hacia el suelo, extendiendo tus brazos completamente. Tu cuerpo se tiene que mantener rígido para poder hacer el movimiento.
Dobla tus codos, lleva tu pecho a la barra y gira sobre ella para poder volver a la posición inicial y repite el movimiento para realizar una serie de muscle-ups.
Músculos involucrados
Desde los hombros hasta el abdomen y los glúteos, el muscle-up es un ejercicio que trabaja la musculatura del cuerpo como pocos ejercicios lo consiguen, en cuanto a la cantidad de músculos a involucrar:
- Deltoides
- Dorsal
- Romboides
- Pectoral
- Bíceps
- Tríceps
- Recto abdominal
- Oblicuos
- Glúteos
Cuando se hace el ejercicio con kipping (balanceándose sobre la barra para realizar el movimiento y restar fuerza necesaria) se reduce la tensión corporal. Si se quiere aumentar la dificultad del ejercicio y añadir más carga sobre los músculos de la espalda se pueden hacer muscle-ups estrictos.
Alternativas al muscle-up
Como puedes ver, el muscle-up es un ejercicio muy beneficioso y que mejora notoriamente la fuerza, pero que requiere de un nivel avanzado. Si tienes dificultades para hacer muscle-ups o quieres alternativas más sencillas, aquí tienes un par para mejorar tu fuerza.
Dominadas lastradas
En el caso de que las dominadas ya se hayan hecho demasiado sencillas, el siguiente paso es añadir algo de peso al ejercicio. Puedes utilizar un chaleco de lastre, unos discos de peso, mancuernas o lo que quieras para poder dificultar un poco el ejercicio.
Dominadas pecho a barra
Este ejercicio es el movimiento inmediatamente anterior al muscle-up. Las dominadas buscan llevar la barbilla por encima de la barra. En esta ocasión, lo que se busca es que el pecho se coloque a la altura de la barra. De esta forma, se consigue el movimiento anterior a tener que girar las muñecas para poder pasar a hacer un muscle-up.
Se necesita hacer la fuerza de forma explosiva para llevar el cuerpo tan alto, añadiendo más dificultad al ejercicio.
Variaciones
Muscle-ups con bandas de resistencia
Para aquellas personas que comiencen con el Crossfit, realizan calistenia o simplemente quieren añadir este ejercicio a su programa; y no tienen la fuerza necesaria para hacerlo, pueden optar por hacer el muscle-up asistido con bandas de resistencia.
Rodear la barra con una banda y colocar los pies en la misma puede restar una gran cantidad de la fuerza de gravedad, facilitando el movimiento. Para hacerlo no se puede hacer kipping, por el hecho de que la banda se puede zafar de las piernas, por lo que se trabaja enormemente la espalda.
Muscle-ups con anillas
Sustituyendo la barra por anillas se puede cambiar enormemente el ejercicio. Haciendo uso de las anillas se facilita el agarre, siendo una posición más natural y pudiendo cerrar el agarre con los pulgares, así como también el movimiento de los brazos y la elevación de los codos es más natural.
Por otra parte, las anillas no tienen estabilidad alguna, por lo que todos los músculos que se encargan de mantener el cuerpo estable se implicarán en gran medida para poder evitar que el cuerpo se balancee y tiemble al hacer el muscle-up.
