Uno de los ejercicios más practicados en lo que se refiere a entrenamientos para mejorar nuestra fuerza muscular es el Kettlebell Swing, principalmente debido a la practicidad y versatilidad de las pesas rusas. Con este ejercicio, que es bastante completo, serás capaz de quemar grasa y desarrollar tus músculos.
Cómo trabajar el Kettlebell Swing
La pesa rusa o kettlebell es un objeto muy empleado en el Crossfit para trabajar con cargas. Para trabajar adecuadamente con esta herramienta, la persona debe encontrarse de pie, con las piernas separadas, colocándola delante en el suelo entre medio de ambos pies.
Se comienza descendiendo lo que es el tronco, esto a través de la flexión de la cadera, con la espalda recta, como si se fuera a efectuar una sentadilla -pero con una flexión mucho menor de las rodillas-, y seguidamente se recoge la pesa del suelo cogiéndola con ambas manos.
A continuación, te debes balancear hacia atrás del cuerpo, esto por debajo de la cadera y entre las piernas para luego pasarla por delante del torso y elevarla por encima de la cabeza. La pesa comenzará a elevarse por delante de ti y en ese momento se debe extender las piernas por completo.
Debes hacerlo siempre con el mismo impulso y con los brazos extendidos.
Es importante que la espalda se mantenga recta y realizar la fuerza, pero no con los brazos, sino realizarla con los glúteos, las piernas y la zona media del cuerpo para mantener por completo la postura mientras se balancea el peso, esto desde abajo y atrás hasta arriba y por delante de su cuerpo.
Músculos involucrados en el Kettlebell Swing
El kettlebell swing es un movimiento bastante completo y muy eficiente, que no solo permite quemar calorías, sino que también ayuda al fortalecimiento de los músculos, además mejora el equilibrio y la coordinación del cuerpo.
Los músculos principales que se encuentran involucrados en la ejecución de este tipo de ejercicios se encuentran:
El glúteo mayor
Se trata del músculo más grande que ayuda a impulsar lo que es la extensión de la cadera. El ejercicio aumenta lo que es la activación de los glúteos, esto contrayéndolos muy fuerte en lo que es la parte superior de cada repetición.
Isquiotibiales
Al trabajar los glúteos, los isquiotibiales suelen también extender las caderas. Existen 3 músculos en el grupo de los isquiotibiales, son estos:
- Bíceps femoral
- Semimembranoso
- Semitendinoso
Además, los isquiotibiales suelen encargarse también de flexionar las rodillas.
Cuádriceps
Los cuádriceps también se encuentran involucrados en los ejercicios de kettlebell swing, jugando un papel mucho menor, estos extienden la rodilla y el mismo dispone de 3 músculos que son:
- El recto femoral
- Vasto medial
- El vasto intermedio
Core
Es un término muy usado para describir los músculos que suelen formar la sección media del tronco, que incluyen:
- El recto abdominal
- Los oblicuos
- El transverso del abdomen
- El erector de la columna
Todos estos músculos trabajan juntos para lograr estabilizar la columna y además evitar que la zona lumbar se redondee. Al tener un core fuerte este asegura que puedas generar mucha más fuerza de forma mucho más eficiente con la parte inferior del cuerpo y además transferir a la pesa rusa. También puedes trabajar este conjunto de músculos con el paso del oso.
Trapecios y romboides
Se encuentran ubicados a través y entre las escápulas, los trapecios y los romboides suelen retraerse, además deprimen y suelen elevar los omóplatos. Al efectuar el swing los trapecios y los romboides suelen estabilizar los hombros y los mantiene hacia abajo y hacia atrás.
Dorsales
Se trata de un músculo que se encuentra en la parte superior de la espalda, y su comportamiento suele depender de la fuerza con la que la persona pueda mover el peso hacia abajo.
Deltoides
Hay que tener claro que la principal fuente de potencia suele provenir de la parte inferior del cuerpo, aunque la parte superior del cuerpo también suele encontrarse involucrada. Una persona puede aumentar la potencia de su swing usando más los deltoides o los músculos de los hombros. Los deltoides suelen participar también en la desaceleración de la kettlebell en la parte inferior de cada swing.
Antebrazos
En ocasiones las kettlebell poseen mangos gruesos que suelen hacer mucho más difícil para agarrarlos. Al efectuar altas repeticiones de kettlebell swing la persona pone a prueba y desarrollará sus antebrazos.
Utilizar magnesio para evitar que las manos se resbalen es una buena opción, además de mejorar el agarre.
Beneficios del Kettlebell Swing
Al efectuar el swing podrás fortalecer las piernas y los músculos de los glúteos, además los músculos del abdomen y la espalda que se fortalecen y estabilizan la columna. Las fuerzas de frenado y de aceleración suelen también ejercitar los músculos de los hombros.
Te mencionamos algunos de los beneficios del kettlebell swing:
Alto consumo de energía
El kettlebell swing es un ejercicio muy efectivo que funciona en todo el cuerpo y además aumenta el pulso, esto se debe a que se entrenan muchos músculos al mismo tiempo, por lo que hay un consumo de energía muy alto.
Entrenamiento cardiovascular
Al efectuar los ejercicios rítmicos con las pesas rusas se activa el sistema cardiovascular, esto equivale al entrenamiento intensivo realizado por intervalos.
Glúteos y espalda
Los músculos que se entrenan principalmente son los isquiotibiales, los glúteos y la espalda. Estos músculos suelen descuidarse y por ende requieren mucha más atención.
Tensión de la espalda y el cuello
El kettlebell swing es bueno para la tensión de la espalda y el cuello. Si efectuamos 15 repeticiones de balanceo con pesas rusas 3 veces a la semana durante 8 semanas, conseguiremos reducir la sensación de dolor en el cuello y en el hombro en un 46%, y en la zona lumbar en un 57%.
Explosivo y rápido
La extensión de cadera fuerte y rápida es fundamental en el swing con pesas rusas. Por tanto, estamos ante un ejercicio que nos permitirá desarrollar la potencia y la velocidad en los músculos implicados.
Los beneficios arriba mencionados hacen que el swing con pesas rusas sea un ejercicio indispensable que entrena distintas habilidades que son importantes en el cuerpo.
