Cómo hacer Handstand Push Up [Guía definitiva]

Existen muchas formas de trabajar los músculos del tren superior, pero uno de los más complicados de llevar a cabo, incluso por las personas que más tiempo llevan entrenando, es el handstand push up (HSPU). O flexión haciendo el pino, como la conocemos en español.

Piénsatelo bien antes de implementar este ejercicio a tus entrenamientos porque requiere de mucha habilidad, equilibrio y fuerza, así como dominar otros aspectos previos para poder realizar las flexiones a la perfección.

¿Qué es el handstand push up?

Como su nombre lo indica, se trata de una flexión de brazos mientras se hace el pino. Es un ejercicio muy complejo que requiere de mucha fuerza y equilibrio. Todo el peso corporal recae en los brazos, que junto a la espalda y los hombros tienen no sólo que soportarlo sino empujarlo hacia arriba para poder realizar la flexión.

Generalmente el handstand push up se hace con peso corporal, pero hay quienes se atreven incluso a añadir lastre haciendo uso de chalecos para aumentar la dificultad del ejercicio y trabajar aún más la musculatura del tren superior.

¿Cómo ejecutar el handstand push up?

¿Quieres intentar hacer un handstand push up? Antes de enseñarte a hacerlo tienes que tener en cuenta que no es un ejercicio para principiantes, y tampoco es recomendable hacerlo si estás fatigado. Tiene un alto riesgo de lesión por lo que es aconsejable no sólo tener una buena técnica sino estar en un buen estado físico cuando vayas a practicar estas flexiones. Es uno de los ejercicios de Crossfit más completos.

Estos son los pasos que debes seguir para poder llevar a cabo el ejercicio:

1. Coloca tus manos en el suelo, a una anchura igual o ligeramente mayor a la de tus hombros.
2. Deberás impulsar tu cuerpo para hacer el pino y soportar todo tu peso sobre los brazos. Puedes ayudarte de una pared para colocarte en la posición inicial, apoyándote en ella hasta conseguir el equilibrio que necesitas. Has presión con los dedos en el suelo para poder estabilizar el cuerpo.
3. Una vez tengas el equilibrio de tu cuerpo dominado (tanto del tronco como de las piernas), flexiona los brazos manteniendo los codos hacia dentro, en un ángulo de unos 45 grados.
4. Al bajar el cuerpo, llévalo ligeramente hacia delante, como di dibujases una jota con tu cuerpo al hacer el movimiento. Al dibujar esta figura podrás mantener el centro de gravedad estable y tu cuerpo equilibrado.
5. Comienza a estirar los brazos, manteniendo la posición de los codos hacia adentro, con el abdomen apretado y empuja hacia arriba.

Ese es el movimiento que tienes que llevar a cabo para poder hacer una flexión haciendo el pino.

¿Qué músculos intervienen en el handstand push up?

Prácticamente todos los músculos del tren superior se ponen en funcionamiento a la hora de hacer un handstand push up. Claro que no todos trabajan con la misma intensidad. Los músculos que más sufren a la hora de hacer estas flexiones son los deltoides, en especial el deltoides anterior, así como el haz clavicular del pectoral mayor y los trapecios. Otro músculo que está muy involucrado en este ejercicio es el tríceps, es que en la extensión de los brazos deberá empujar prácticamente todo el peso corporal.

Estos son todos los músculos que intervienen en la flexión, sin contar aquellos que vas a apretar inconscientemente para mantener tu equilibrio al hacerlo:

• Trapecios
• Deltoides
• Dorsales
• Pectoral mayor
• Tríceps
• Romboide
• Core (recto abdominal, oblicuos, serrato)
• Estabilizadores de la cadera

Beneficios

Mejora la estabilidad

Cuando haces el pino trabajas todos los músculos del abdomen, internos y externos, para poder mantener tu cuerpo estable, así como otros músculos de la espalda que también intervienen en la estabilidad. Combinarlo con el movimiento de una flexión hace que el handstand push up sea uno de los ejercicios más completos para trabajar la estabilidad del cuerpo.

Aumenta increíblemente la fuerza

Ante todo, es importante saber que es un ejercicio increíblemente lesivo si se realiza mal. El HSPU es un ejercicio complejo que bien realizado aumenta la fuerza del tren superior enormemente. Principalmente los músculos de los hombros son los más beneficiados de este tipo de flexiones, y es que son los que llevan toda la carga del cuerpo, pero también se activan y fortalecen en gran medida otros como los dorsales y los tríceps. 

Si quieres un desafío que te permita poner una gran fatiga en la parte superior de tu cuerpo el handstand push up es un firme candidato.

Progresión del handstand push up

Una mala técnica puede ser muy lesiva en ciertas áreas del cuerpo por lo que hay que trabajar la técnica antes de atreverse a incluir este ejercicio en un entrenamiento. Aquí tienes una progresión para poder llevar a cabo el handstand push up.

Flexiones de hombro 

Una forma de comenzar a fortalecer los hombros para el HSPU es hacer flexiones de hombros. De pie, con las piernas rectas o semiflexionadas, sólo tienes que colocar las manos en el suelo y comenzar a hacer flexiones, llevando la cabeza hacia el piso.

Flexiones con las piernas elevadas

Siguiendo a las flexiones de hombro, con un poco más de carga sobre los deltoides, puedes hacer flexiones con tus pies elevados. Puedes apoyarlos en una silla o en cualquier superficie elevada con respecto a tus manos. Mientras más elevado estés mayor será la carga en tus hombros.

Apoyado en la pared

Una pared puede ser de mucha ayuda para este ejercicio. Puedes progresar poco a poco con ella. Realizar planchas con los pies elevados y apoyados en la pared, hacer el pino apoyándote para poder trabajar la estabilización de tu cuerpo o incluso hacer HSPU apoyado en la pared, para disminuir el peso y evitar una gran carga en el core que, sin entrenamiento, no puede aguantar.

Pino

Antes de comenzar a hacer las flexiones tienes que poder mantenerte estable haciendo el pino. Si no puedes mantener tu cuerpo erguido y en equilibrio con los pies en el aire, difícilmente podrás hacer un handstand push up tradicional.