Dominadas: Tipos, beneficios y músculos involucrados

Cuando se piensa en un ejercicio que trabaje el cuerpo prácticamente en su totalidad el primero que viene a nuestra mente es la dominada. No hay ejercicio comparable a las dominadas que se pueda realizar con el peso corporal e implicar tantos músculos a la misma vez.

En cualquier entrenamiento, así como el peso muerto, la dominada debería estar presente para poder fortalecer el tren superior, así como mejorar la postura. 

Técnica de las dominadas

En la teoría, el movimiento para poder hacer una dominada es muy sencillo. Tan solo hay que hacer fuerza en la barra para poder tirar de tu cuerpo hacia ella:

1. Coloca tus manos con una amplitud similar a la de tus hombros.
2. Agarra la barra fuertemente, usa tus pulgares para cerrar el agarre.
3. Sostén todo tu peso con tus manos. Dobla tus piernas en el caso de que tus pies toquen el suelo.
4. Tira de tu cuerpo con tus brazos, tu espalda es la principal fuente de fuerza.
5. Tu barbilla debe sobrepasar la línea de la barra para completar la dominada.

Como ves, en la teoría es muy sencillo, pero al momento de ponerlo en práctica es algo más complicado. Hay algunos aspectos a tener en cuenta para hacer más sencillas las dominadas, no por eliminar carga sino consiguiendo una correcta postura e involucrando los músculos de forma óptima.

• Retracción escapular. Es necesario ‘girar’ los hombros hacia atrás, apretando las escápulas y manteniéndolas en tensión.
• Dobla la barra. Imagina que quieres doblar la barra con tus manos, esto hará que mantengas los codos pegados a tu cuerpo.
• Lleva tu pecho a la barra. Sin hacerlo de forma exagerada, inclínate ligeramente hacia atrás e intenta que tu pecho sea el que toque la barra.
• Mirada al frente. Aunque una dominada se completa cuando la barbilla supera la barra, es importante mantener una mirada al frente para que la columna tenga una postura neutra.
• Aprieta los glúteos y el abdomen. Ambos músculos se implican mucho en este ejercicio. Aunque no lo creas, apretar los glúteos te permitirá conseguir ese pequeño empujón para superar la barra cuando estas al límite.

Tipos de dominada

Dentro de las dominadas podemos encontrarnos con distintos tipos que ponen un mayor énfasis en distintos músculos.

Dominadas neutras: Las palmas de las manos apuntan la una a la otra. Se libera carga de los brazos para enfatizar en los hombros.

Dominadas pronas: Con las palmas de las manos mirando frente a ti. En este tipo de dominada se trabajan los músculos de la espalda más que ningún otro.

Dominadas supinas: Tus manos miran a tu cuerpo. Ponen un mayor énfasis en los bíceps. 

Qué músculos intervienen en las dominadas

Poder realizar dominadas te permite fortalecer una increíble cantidad de músculos en todo el tren superior. Dependiendo del tipo de dominada podrás conseguir una mayor activación de ciertos músculos. Independientemente de cuál decidas hacer, estos son los músculos que intervienen en las dominadas:

• Dorsal
• Infraespinoso
• Erectores espinales
• Trapecios
• Romboides
• Deltoides
• Pectoral mayor
• Recto abdominal
• Oblicuos
• Bíceps

Además de éstos, también se involucran los glúteos. Al apretarlos se consigue activar aún más el core, manteniendo la estabilidad al no estar tocando el suelo.

Entre los músculos del abdomen, también se trabaja la musculatura profunda en menor medida, lo que convierte a las dominadas no sólo en un excelente ejercicio para trabajar la espalda sino también en una forma increíblemente eficaz de mejorar la estabilidad del tronco.

Beneficios

Hay muchas razones por las cuales deberías plantearte el incorporar este ejercicio, tanto a nivel de fortalecer tu cuerpo como otros fines distintos. Estos son algunos de los mayores beneficios que te proporciona el hacer dominadas. 

Mejora de la postura corporal: Gracias a que fortalece la espalda, los erectores espinales y el romboides, entre otros músculos que se implican en la postura, se puede mejorar ésta al trabajar las dominadas.

Mejora de la estabilidad: Los músculos abdominales tienen una gran implicación cuando se hace este ejercicio, tanto el recto abdominal como los oblicuos, así como otros músculos más pequeños. Este trabajo los fortalece y mejora la estabilidad del tronco.

Aumenta la fuerza: El trabajo de calistenia tiene un gran impacto en la fuerza corporal, y las dominadas debido a su complejidad a nivel muscular permiten aumentar la fuerza no sólo de forma notoria sino en músculos que se utilizan día a día.

Fortalece las articulaciones: Al hacer dominadas hay dos articulaciones que trabajan incansablemente, las de las muñecas y las de los hombros. El agarre y el movimiento no sólo permiten trabajar los músculos sino también fortalecer estas articulaciones.

Cómo hacer tu primera dominada

A pesar de la facilidad en la teoría, es difícil conseguir hacer una primera dominada si no se tiene un cuerpo fuerte. Hay muchas formas de progresar para fortalecer el cuerpo hasta el punto de que sea capaz de hacer una dominada completa.

Dominadas con asistencia

Si sólo te falta un poco para poder completar tu primera dominada, puedes fortalecer los músculos con dominadas con asistencia. Alguien puede sujetar parte de tu peso, cogiéndote las piernas y dando un pequeño impulso, o puedes hacer uso de bandas de resistencia. Haz un nudo en la barra y coloca tus pies en el otro extremo para que empuje de ti.

Otra forma de hacerlo, si vas al gimnasio, es utilizar la máquina de dominadas asistidas. Utilizarla es muy sencillo. Selecciona un peso para que te suba y colócate en la máquina con las rodillas sobre la almohadilla. Al tirar de tu cuerpo en la barra, el peso ayudará a empujarte hacia ella.

Dominadas negativas

Como muchos ejercicios, las dominadas tienen una fase concéntrica y una excéntrica (dónde se empuja el peso y donde se “sostiene” para liberarlo poco a poco). Las dominadas negativas se centran exclusivamente en la fase excéntrica. 

Coloca un banco bajo la barra para poder apoyarte en él y saltar para colocarte en la parte final del recorrido de la dominada (con la barbilla pasando la barra) y baja tan lento como puedas hasta quedar colgando con los brazos completamente rectos.