El Crossfit busca trabajar el cuerpo de forma que sea útil. No se busca únicamente crecer sino tener un cuerpo que sea funcional, por lo que se combinan ejercicios de levantamiento de pesas con otros que trabajan la movilidad y la resistencia.
Entre todos estos ejercicios se encuentran algunos que pueden parecer muy sencillos, pero que trabajan aspectos fundamentales de la condición física. Uno de ellos son los double unders.
Qué son los Doble Unders
¿Has visto saltar a alguien a la comba? Saltar es sencillo y tiene muchos beneficios. Es un ejercicio básico y muy útil a nivel metabólico, que tanto principiantes como veteranos utilizan para mejorar su forma física.
¿Qué sucede si saltas una vez y la comba pasa varias veces por debajo de tus pies? Al movimiento, que ya de por sí puede ser complicado a nivel de coordinación para principiantes, se le añade complejidad al tener que coordinar saltos más altos con movimientos más rápidos de muñeca.
Los double unders son, precisamente, saltos de comba haciendo que ésta pase dos veces debajo nuestro cuando realizamos un salto. Pero si no tienes experiencia saltando a la comba, no creas que es un ejercicio sencillo por no implicar ninguna carga externa.
La coordinación que necesita tu cuerpo para poder ejecutar los movimientos de los double unders es elevada, por lo que se te puede resistir el ejercicio en tus primeros entrenamientos con él.
Beneficios de los Doble Unders
Aunque el ejercicio no tenga mucho misterio, hacer double unders tiene una gran cantidad de beneficios, tanto musculares y posturales, como en cuanto a la coordinación general del cuerpo.
¿Qué diferencia hay con los saltos simples? Estos saltos dobles son una variación más compleja de los saltos tradicionales que realizan un estímulo neurológico y dificultan el ejercicio. Gracias a ello se consiguen los mismos beneficios pero aumentando su impacto en el cuerpo.
Mejora la agilidad y la velocidad
Cuando se realizan saltos a la comba se trabaja la fuerza explosiva, lo que conlleva cambios tanto en la agilidad como en la velocidad. Este aspecto es especialmente importante ya que la explosividad que se obtiene con la comba permite realizar transferencias a otras actividades que requieran de explosividad en las piernas, como correr.
Mejora la coordinación
Girar la muñeca y saltar en el momento exacto, así como escoger la fuerza necesaria para el salto, es todo un trabajo de coordinación que el cuerpo tiene que llevar a cabo en milésimas de segundo.
Aumenta la estabilidad
Realizar saltos a la comba mejora la estabilidad del cuerpo. No sólo porque sin ella no podríamos saltar dos veces seguidas, sino que la tensión que se genera en el core al saltar permite trabajar ligeramente los músculos encargados de estabilizar el tronco.
Trabaja la resistencia
De la misma forma que sucede con correr y otros ejercicios aeróbicos como los box jumps, los double unders trabajan enormemente la resistencia respiratoria. El cuerpo se agita y realiza fuerza explosiva de forma repetitiva, lo que hace que falte el oxígeno.
Aumenta el rendimiento metabólico
Junto a los burpees, el double under es un ejercicio increíble para aumentar el ritmo cardíaco y el gasto energético del cuerpo, aumentando también el rendimiento metabólico. Es un ejercicio aeróbico que exige mucho al cuerpo.
Debido a estas características, es un excelente ejercicio para perder peso, por lo que se ve no solo en Crossfit sino en muchas rutinas que buscan la pérdida de grasa corporal.
5 +1 consejos para mejorar los Double Unders en Crossfit
1. Mueve únicamente las muñecas
Un error de principiante muy común al saltar en la comba, no sólo con los double unders, es el mover todo el antebrazo para hacer que la comba realice su recorrido.
Este movimiento lo que consigue es sobre cargar los músculos, además de aumentar la exigencia de energía del cuerpo de forma poco práctica.
Para poder realizar los saltos dobles en la comba, al igual que en otros tipos de saltos, es importante que el movimiento sea de muñecas y no de brazos.
Las muñecas han de girar para mover la comba, lo que hará que el movimiento sea mucho más rápido y te permitirá hacer los double unders.
2. Céntrate en el ejercicio
¿Tropiezas con la comba todo el tiempo? Una de las razones puede ser la falta de concentración en el ejercicio. Mirar para todos lados puede hacer que falles en algo tan “sencillo” como saltar.
Mira a un punto fijamente durante todo el ejercicio. No sólo permitirá evitar distracciones, también te ayudará a mantener una postura correcta al hacer los saltos.
Ahora, céntrate en los pequeño detalles del movimiento, si saltas lo suficiente, la cuerda va lo suficientemente rápido o si tienes que cambiar tu postura para poder conseguir el salto correcto.
3. Flexibiliza el torso
Hay dos formas muy comunes de fallar en la postura a la hora de saltar a la comba: inclinarse demasiado y no inclinarse en absoluto.
Aunque tu tronco se llame así, no es un tronco. Una ligera inclinación de tu torso hacia delante te ayudará con los saltos, pero ha de ser eso: ligera. No puedes inclinarte de forma excesiva ya que perjudicará la forma, de la misma manera que lo hará el mantenerte completamente erguido.
4. Pega los codos a tu cuerpo
Mantener los brazos alejados del cuerpo puede llevar a dos cosas:
- Un excesivo uso de los brazos para girar la comba
- Limitar el rango de movimiento de la comba
Es importante mantener los codos prácticamente pegados al tronco cuando se salta al a comba. Esto permite que el arco que realiza sea mayor, por lo que no golpeará tu cabeza, mientras que evita que sobrecargues tus brazos al hacer girar la soga.
5. Realiza progresiones
Si puedes hacer un double under pero no puedes encadenar varios, puedes hacer uso de progresiones para poder hacer una sesión de saltos.
En lugar de realizar varios double under seguidos, intenta avanzar poco a poco, incluyendo un double under entre varios saltos individuales, y luego progresando hasta llegar a hacer un salto doble y uno simple cada vez.
5+1. Utiliza una buena comba
Como sabes, uno de los elementos más importantes a la hora de realizar unos buenos doble unders es la comba con la que saltas. Es fundamental que sea una comba ligera y rápida, que te facilite un buen agarre y te permita realizar el movimiento a gran velocidad.
Por eso, te traemos aquí un listado con las mejores combas del mercado:
Precio bajo
Precio medio
