Todos los que entrenamos hemos pasado por alguna etapa en la que no hemos podido acudir al box a entrenar. Independientemente de cual sea el motivo (falta de tiempo, dinero o no poder compaginar los horarios), es importante mantener la constancia para poder seguir progresando y no perder el trabajo previo.
Si aún no te ha pasado, ten claro que es muy probable que te llegue el momento en un futuro. Por esa razón hoy vamos a mostrarte algunos entrenamientos de Crossfit en casa para que puedas llevar a cabo de forma sencilla.
¿Por qué hacer Crossfit en casa?
¿Ya has practicado Crossfit? Si lo has hecho alguna vez, poder llevar a cabo los entrenamientos en casa es muy práctico, puesto que puedes no saltarte ningún entrenamiento cuando no puedes acudir al box por cualquier motivo. De esta forma, si no vas a poder acudir por un largo período de tiempo, minimizas la pérdida de todo tu progreso hasta el momento.
En el caso de que no hayas practicado nunca Crossfit en casa o en un box, es una excelente forma de ponerte en forma.
El Crossfit te permite trabajar el cuerpo de forma funcional, tanto fortaleciéndolo como mejorando su flexibilidad y el rango de movimiento de tus articulaciones. Todo ello sin la necesidad de ningún material en muchas ocasiones.
Claro que es importante hacer los ejercicios con cuidado y con una buena técnica, especialmente cuando eres principiante. Acudir a un box puede ser la mejor forma de entrenar puesto que tendrás a alguien que te pueda guiar y corregir en los movimientos.
Sin embargo, desde aquí te enseñamos todos los movimientos esenciales para comenzar a hacer Crossfit de forma correcta, por lo que no tendrás problema alguno si quieres probar el Crossfit en casa antes de decidirte si quieres iniciarte en este deporte en el box de tu ciudad.
Entrenamientos con o sin material
Muchos de los ejercicios que vamos a mostrarte se pueden realizar sin ningún tipo de material, aunque si te encuentras en un nivel físico formidable es posible que requieras de añadir tensión a tus músculos a través de cargas externas.
Puedes utilizar variantes con tu propio peso corporal que sean más complicadas, así como también puedes utilizar cualquier elemento de casa para adaptar los ejercicios.
En el caso de que requieras de algún material extra, sigue leyendo que vamos a indicarte el material básico que necesitas para hacer tu box de Crossfit en casa.
Material básico para tener tu box de CrossFit en casa
Para poder entrenar en casa de la misma forma que lo harías en tu box de confianza puedes llegar a necesitar cierto material para tus ejercicios preferidos.
Si bien en un box se puede encontrar una infinidad de materiales distintos, hay algunos elementos básicos que no pueden faltar en cualquier lugar de entrenamiento que se precie.
Ten en cuenta que en tu hogar no necesitarás de demasiados de ellos, sólo lo esencial. Claro que, si planeas montar un box completo para, poco a poco, ampliarlo de forma que sea tu único lugar de entrenamiento, suma cada vez más material para que pueda cubrir tus necesidades en un futuro.
Discos y barra
Si vas a realizar movimientos de halterofilia en tus entrenamientos necesitarás de discos de goma y una barra olímpica.
¿Por qué utilizar discos de goma? Los discos bumper no sólo son más uniformes al estar hechos de goma sino que tienen menos probabilidades de dañar el suelo en caso de que se caigan o los sueltes.
Multi estación
Tener discos y una barra olímpica para poder hacer todos los ejercicios con peso está muy bien, pero necesitarás un sitio donde colocar la barra para poder acceder de forma que no te lesiones. Para poder hacer eso necesitas una multi estación, en donde poder descansar la barra.
Lo mejor es hacerse con una multi estación que permita poner la barra en distintas posiciones, para poder hacer sentadillas y press de banca sin necesidad de conseguir otro soporte.
Barra de dominadas
Otro elemento básico es la barra de dominadas para poder hacer no sólo dominadas sino muscle-ups y otros ejercicios como dead hangs. Existen distintos tipos de barras, y algunos pueden limitarte en el tipo de ejercicios a realizar.
En el caso de que te hagas con una multi estación, ten en cuenta que algunas incluyen una barra superior que se puede utilizar para hacer dominadas.
Cajón pliométrico
¿No tienes dónde saltar? Muchos WODs hacen uso de saltos a cajón y, generalmente, se utiliza un cajón pliométrico para poder realizar los saltos al cajón. En casa puedes usar cualquier banco o silla que tengas, ¡pero debe aguantar tu peso más la potencia del salto! Si no estás seguro de que lo soporte, hacerte con un cajón pliométrico es la mejor opción.
Kettlebell
Prácticamente todos los ejercicios de Crossfit en casa pueden utilizar una kettlebell para hacerlo más intenso. Las hay de todos los tamaños y pesos, escoge la que vayas a utilizar en tus ejercicios con kettlebell. Lo ideal es disponer de al menos un par de pesas con pesos distintos.
Slam ball
Muchos WODs hacen uso de balones medicinales y slam balls para poder trabajar el core de forma intensa. Se trata de balones con determinado peso para poder lanzarlos contra el suelo o la pared. Si bien es un material muy interesante, ten cuidado de no cabrear a tus vecinos golpeando las paredes o el suelo con ellas.
Rutinas de Crossfit en casa y entrenamiento funcional
Ahora que tienes todo lo que necesitas para hacer Crossfit en casa, ¿qué es lo siguiente? Las sesiones de entrenamiento, como no. Hay cientos de WOD que puedes llevar a cabo, de todos los tipos que puedas imaginarte.
En función de qué es lo que quieras entrenar puedes llevar a cabo un WOD u otro. Si no te decides por un entrenamiento para tu día, aquí tienes algunos ejemplos para que puedas ponerlos en práctica y mejorar tu estado físico.
WODs sin material
Estas rutinas de entrenamiento funcional en casa las puedes llevar a cabo sin ningún tipo de material, sólo con tu peso corporal. Claro que si lo ves oportuno puedes hacer uso de lastre para trabajar aún más tu cuerpo.
WOD 1 – Sin material
El primer ejemplo es un entrenamiento muy sencillo, con una alta carga aeróbica. Se basa en realizar varias series con un período de descanso muy corto. En esta caso, hablamos de 10 series distintas en las que deberás realizar los siguientes ejercicios con un descanso de 30 segundos entre cada una de ellas.
- 20 burpees
- 100 metros de carrera al 60%
WOD 2 – Sin material
El Griff es un WOD muy sencillo que no requiere de material alguno, y está enfocado en las piernas. Todo lo que hay que hacer en este entrenamiento es correr, pero no sólo de la forma tradicional. Es un WOD que se realiza por tiempo y es necesario correr hacia delante y hacia atrás en el menor tiempo posible.
- Corre 800 metros
- Corre 400 metros hacia atrás
- Corre 800 metros
- Corre 400 metros hacia atrás
WOD 3 – Sin material
A pesar de que se utilizan mucho los entrenamientos por repeticiones, uno de los tipos de entrenamiento más comunes en el Crossfit es por tiempo. En esta sesión debes hacer 8 rondas por tiempo en las cuales deberás conseguir el máximo de repeticiones que puedas, haciendo 30 segundos de actividad y 30 segundos de descanso.
- 30 segundos de sentadillas con salto
- 30 segundos de flexiones de brazos
WODs con material
Si ya te has hecho con algún material de Crossfit para entrenar en casa, aquí tienes algunos entrenamientos sencillos que puedes llevar a cabo aprovechando el material.
WOD 1 – Con material
Un WOD muy sencillo en el que deberás de utilizar el cajón pliométrico y algunas mancuernas o kettlebell para poder realizar las zancadas con lastre. Realiza 10 series con un descanso de un minuto entre cada una de ellas.
- 30 saltos al cajón
- 30 zancadas con lastre
- 30 flexiones de brazos
- 30 burpees
WOD 2 – Con material
Todo el material que necesitas para poner en práctica el WOD Annie es una comba para poder saltarla. ¿Es exigente? Muchísimo. Este WOD por tiempo te pedirá que comiences con una gran cantidad de repeticiones de saltos double unders mezclados con sit ups. A medida que haces series reduces la cantidad de repeticiones.
- 50 Double unders
- 50 Sit ups
- 40 Double unders
- 40 Sit ups
- 30 Double unders
- 30 Sit ups
- 20 Double unders
- 20 Sit ups
- 10 Double unders
- 10 Sit ups
WOD 3 – Con material
Si estás buscando un WOD que sea increíblemente exigente, Amanda es el entrenamiento que estás buscando. Este circuito se compone de dos ejercicios clásicos del Crossfit: el squat snatch y el muscle up.
Para poder ponerlo en práctica deberás de seguir la secuencia de 9-7-5, comenzando por el snatch y luego pasando al muscle up.
- 9 Squat snatch
- 7 Squat snatch
- 5 Squat snatch
- 9 Muscle up
- 7 Muscle up
- 5 Muscle up
