Clean and Jerk en CrossFit: ¿cómo mejorar tu técnica?

Clean and Jerk en CrossFit: ¿cómo mejorar tu técnica?

Junto al snatch, el clean and jerk es uno de los movimientos predilectos de la halterofilia, y un ejercicio que se ha adoptado en Crossfit desde que se creó la disciplina. 

Este movimiento de dos tiempos es realmente beneficioso para trabajar el cuerpo y conseguir un estado físico excepcional. Te contamos todo lo que tienes que saber para poder realizar un buen clean and jerk.

Qué es un clean and jerk

Aunque se trata de un único ejercicio, está compuesto por dos movimientos que se pueden realizar individualmente: el clean (cargada) y el jerk (tirón).

Cuando se realiza el ejercicio lo que se busca es despegar la barra del suelo y elevarla sobre la cabeza en dos tiempos. Primero se consigue llevar la barra a la altura del pecho, y luego elevarla por encima de la cabeza.

Este movimiento clásico de halterofilia se puede encontrar en muchos WOD de Crossfit, y tiene una gran cantidad de beneficios para el cuerpo, por lo que es interesante saber llevar a cabo correctamente el clean & jerk.

Músculos implicados

Para poder llevar a cabo el ‘C&J’ se ponen en funcionamiento varios grupos musculares al ser un ejercicio multiarticular y de dos tiempos. Estos son los músculos que se ven implicados en el ejercicio de halterofilia.

  • Cuádriceps
  • Isquiotibiales
  • Core
  • Bíceps
  • Tríceps
  • Antebrazos
  • Deltoides

En menor medida también entran en funcionamiento los glúteos, gemelos y músculos de la espalda alta, aunque su implicación es mínima y hacen la función de estabilizar el cuerpo.

Cómo hacer un clean and jerk

Vamos a ver cómo se realiza el movimiento para este ejercicio de Crossfit paso por paso, y lo vamos a dividir en los dos tiempos.

Cómo hacer el clean
  1. Colócate frente a la barra, los pies han de tener una apertura a la anchura de la cadera. Tienes que agarrar la barra con las manos colocadas a la anchura de tus hombros.
  2. Tira de la barra mientras empujas con tus piernas. Mantén los brazos rectos y extiende el cuerpo al completo. Una vez que la barra pasa la línea de la cintura, flexiona las piernas y encoge los hombros para colocarte debajo de la barra.
  3. Recibe la barra en tus hombros, y simultáneamente realiza una sentadilla. Tus brazos piernas te ayudarán a amortiguar el peso de la barra.
  4. Completa la sentadilla, extendiendo las piernas, y mantén el equilibrio con una correcta posición de los pies. Ahora estarás listo para pasar al segundo tiempo, el jerk.
Cómo hacer el jerk
  1. Toma algo de impulso flexionando tus rodillas para poder empujar la barra sobre tu cabeza con un movimiento explosivo.
  2. Puedes realizar el movimiento de piernas dividido (split jerk) o mantener las piernas paralelas a la hora de empujar la barra.
  3. Para finalizar el movimiento, ambas piernas han de colocarse en paralelo, el cuerpo ha de estar recto y tus brazos tienen que estar extendidos sobre tu cabeza.

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Beneficios

Como cualquier ejercicio multiarticular que se puede llevar a cabo, el clean and jerk tiene muchos beneficios para el cuerpo de los atletas que lo practican.

Desarrolla la fuerza y la potencia: No sólo se ha de levantar peso, lo que permite desarrollar la fuerza de los músculos, también es necesario hacerlo a una gran velocidad, lo que mejorará notablemente la potencia de los músculos.

Mejora la coordinación: Aunque se realiza una pausa para los dos tiempos del clean and jerk, en cada uno de estas dos fases hay varios movimientos en los que hay que coordinarse para poder llevarlos a cabo para completar el ejercicio correctamente. 

Mejora el salto vertical: La potencia que se realiza a la hora de empujar la barra sobre la cabeza con las piernas ayuda a mejorar el salto vertical, ya que es un ejercicio explosivo que trabaja tanto cuádriceps como isquiotibiales.

Dominar este ejercicio de dos tiempos conlleva una mejora sustancial de la forma física, y es imprescindible para cualquiera que quiera mejorar en cualquier deporte en el que se necesite soportar cargas externas o empujarlas.

Variantes

En halterofilia, y también en Crossfit, el clean and jerk clásico es el movimiento en el que se hace un squat clean y un split jerk, es decir, se realiza la sentadilla y se abren las piernas en diagonal a la hora de empujar la barra sobre la cabeza.

Crossfit tiene una gran versatilidad frente a la halterofilia, por lo que se permiten distintas combinaciones a la hora de hacer los ejercicios.

Power clean: El movimiento tradicional, se tira de la barra extendiendo las piernas y encogiendo los hombros para aceptarla. Se amortigua el peso de la barra con una pequeña flexión de las piernas antes de extenderlas completamente. Los codos han de estar elevados al finalizar el movimiento.

Split clean: Comenzando la cargada, se tira de la barra para colocarla a los hombros mientras que se realiza un pequeño salto para abrir las piernas en diagonal, colocando la pierna dominante delante. Para terminar el movimiento se extiende el cuerpo y las piernas se colocan paralelas entre ellas.

Push jerk: Se realiza un encogimiento de las piernas muy ligero para poder contar con una mayor potencia y se realiza la fuerza de forma explosiva, para poder extender los brazos y llevar la barra olímpica encima de la cabeza.

Squat jerk: Cuando se eleva la barra sobre la cabeza se realiza una sentadilla completa, manteniendo los brazos completamente estirados en todo el movimiento de la sentadilla. El movimiento finaliza cuando se extienden completamente las piernas. 

¿Cuándo hay que escoger uno u otro? Cambiar de un tipo de clean a otro, y hacer lo propio con el jerk, tiene que ver con la clase de WOD que se vaya a realizar. Ya sea por intensidad de movimiento o el peso de la barra, es posible que se busque una opción más eficiente o una con la que se pueda mover un mayor peso.

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