Calistenia: guía definitiva para principiantes

Calistenia: guía definitiva para principiantes

¿Cuál es la mejor forma de poner a tono tu cuerpo? Trabajar los músculos es mucho más que simplemente levantar un peso, al menos cuando se trata de trabajar todo el cuerpo por igual y desarrollar todas las capacidades de éste.

Para poder conseguir una mejora física, tanto en aspecto como en la funcionalidad del cuerpo, es necesario entrenarlo, pero, ¿cómo?

Existen muchos métodos de entrenamiento disponibles. En el gimnasio, lo más común es utilizar pesos libres o hacer uso de las máquinas que permiten entrenar algún músculo de forma específica. ¿Qué sucede con las kettlebell, las bandas de resistencia y demás?

Hay decenas de formas de trabajar el cuerpo, y no en todas es necesario hacer uso de algún material para ello. 

Muchas personas deciden entrenar el cuerpo sin la necesidad de ningún tipo de peso extra y sin complicaciones mediante la calistenia. 

Aunque pueda sonar complicado que el cuerpo mejore su estado únicamente con su propio peso, lo cierto es que es una forma excelente de poner a trabajar todos los músculos. No te precipites si crees que no es para ti, aquí te enseñamos todo lo que tienes que saber sobre la calistenia y cómo puedes empezar a entrenar.

¿Qué es la calistenia?

¿No has oído hablar nunca de la calistenia? Se trata de un método de entrenamiento que prima por hacer uso del peso corporal para poder desarrollar distintos aspectos del cuerpo humano.

Existen cientos de ejercicios distintos y la calistenia los combina todos. Lo más común es ver ejercicios multiarticulares fundamentales, como las sentadillas, dominadas y flexiones, así como ejercicios más propios de la gimnasia, como podría ser el handstand.

Este método de entrenamiento es muy popular en el mundo entero, especialmente por la posibilidad de practicarlo en prácticamente cualquier sitio. Además, se puede adaptar para cualquier persona y para lograr cualquier objetivo, ya sea aumentar la fuerza o perder grasa.

Mediante la calistenia se puede trabajar la fuerza, flexibilidad, estabilidad, el rango de movimiento de las articulaciones y la hipertrofia muscular. 

Beneficios de la calistenia

El entrenamiento de calistenia tiene unas características muy interesantes, especialmente frente a otros tipos de entrenamientos que están muy arraigados hoy en día. Estos son los principales beneficios del entrenamiento de calistenia con respecto a otros entrenamientos. 

No hace falta gastar dinero

Para poder entrenar haciendo uso del propio cuerpo no es necesario gastar un solo euro. Este sistema se basa en los movimientos con el peso corporal, por lo que no es necesario ningún tipo de material para la gran mayoría de los ejercicios.

En el caso de otros ejercicios como las dominadas y sus variantes, existen parques e instalaciones abiertas al público destinadas para la calistenia. De la misma forma, se puede utilizar prácticamente cualquier objeto de la calle que cumpla con la función.

Cuando se gasta dinero en la calistenia es cuando se progresa o se quiere acceder a algunos elementos específicos, como podrían ser las anillas o barras de dominadas para colocar en el hogar. En cualquier caso, el precio que suelen tener estos productos es muy inferior al de pagar varias mensualidades en un gimnasio.

Puedes entrenar en cualquier sitio

Sin lugar a dudas lo mejor de la calistenia, y una de las razones por las cuales es tan popular, es que se puede entrenar en cualquier sitio. 

Al no necesitar prácticamente de ningún tipo de material, y pudiendo encontrar elementos para hacer determinados ejercicios en prácticamente cualquier lugar (una barandilla de un parque se puede utilizar para hacer dominadas, un escalón para hacer flexiones elevadas, etcétera), la calistenia es un entrenamiento estupendo para quien se encuentra fuera durante gran parte del día.

Tiene una progresión sencilla

La amplia mayoría de los ejercicios de calistenia se pueden adaptar al nivel de condición física de quien la practique. De esta forma se pueden hacer uso de variaciones más sencillas antes de alcanzar un ejercicio completo, para luego pasar a variaciones mucho más exigentes.

Gracias a la versatilidad de este tipo de entrenamientos se puede conseguir desarrollar no sólo la fuerza sino la hipertrofia muscular y la estabilidad del cuerpo.

Además, cuando hayas conseguido dominar un movimiento, siempre puedes optar por una variante más difícil o que ponga énfasis en otros músculos menos trabajados. También puedes valerte de lastre para exigir más a tu cuerpo a través de cualquier elemento que añada peso a tu movimiento.

Menos lesivo en las articulaciones

Cualquier actividad física tiene riesgo de lesión, en mayor o menor medida. Sin embargo, a diferencia de algunos entrenamientos con peso o en máquinas, la calistenia permite colocar el cuerpo en una postura cómoda y que permita el movimiento libre de las extremidades.

Debido a que se puede adaptar el cuerpo a la posición más ventajosa, se puede eliminar cierto estrés de las articulaciones que, en movimientos repetitivos, podría llegar a causar lesiones.

Además de esto, se puede trabajar de forma más segura en distintas variaciones, pudiendo variar libremente el ángulo en el que se trabajan los músculos con pequeñas modificaciones en la posición corporal.

La calistenia desarrolla distintos aspectos del físico

Aunque haya muchas personas que crean que al realizar algunos ejercicios como dominadas o sentadillas se trabaja únicamente la fuerza, es importante saber que otros muchos aspectos entran en juego.

A diferencia del gimnasio donde, en muchas ocasiones, se aíslan los grupos musculares, en la calistenia se activan muchos músculos que en primera instancia parecería que no están involucrados en el movimiento.

Gracias a la libertad del cuerpo se pueden trabajar distintos músculos que no sólo se fortalecen y crecen, sino que otorgan una mayor estabilidad al cuerpo o mejoran la postura corporal.

Además de favorecer a fortalecer el cuerpo, la calistenia también mejora enormemente la movilidad, así como la flexibilidad en función de los ejercicios que se utilicen. Por ejemplo, se pueden llevar a cabo las pistol squats para poder trabajar la movilidad de las articulaciones así como el equilibrio corporal y la estabilidad.

Se puede combinar fácilmente

La calistenia es una forma de entrenar el cuerpo haciendo uso del peso corporal, sin embargo, hacer ejercicios de calistenia no te limita a hacer un entrenamiento únicamente con este tipo de ejercicios.

No existe un método mágico o mejor que los demás. Cada tipo de entrenamiento tiene sus beneficios y sus puntos flacos. Se cree que lo mejor es combinar varios tipos de ejercicios para poder aprovechar todos sus beneficios.

Ejercicios con el peso corporal, utilizando bandas de resistencia, pesas, todo se puede combinar en una sesión de entrenamiento para poder mejorar distintos aspectos del cuerpo y llevar a cabo un entrenamiento completo.

Los ejercicios de calistenia son fáciles de combinar con otros tipos de entrenamientos.

Ejercicios básicos de calistenia

Entre las grandes bondades que tiene la calistenia se encuentra su amplio abanico de ejercicios. Hay cientos de ejercicios distintos que puedes poner en práctica para poder fortalecer tu cuerpo o dotarlo de una mayor movilidad o flexibilidad.

Sin embargo, esto que podría ser muy bueno para algunos también es un problema para otros. Si estás comenzando con la calistenia es posible que estés un poco perdido y no sepas por dónde empezar.

Como sucede en todas las disciplinas, existen ciertos ejercicios básicos, de los cuales parten muchas de las variaciones que se ponen en práctica en los entrenamientos.

En la calistenia, al igual que en muchos otros sistemas de entrenamiento, estos son los cinco ejercicios fundamentales que te permitirán trabajar tu cuerpo:

  • Dominadas
  • Sentadillas
  • Flexiones
  • Fondos
  • Planchas

Principalmente se trata de ejercicios multiarticulares, que permiten poner en funcionamiento varios grupos musculares de forma simultánea. 

Complementos para hacer calistenia en casa

Que la calistenia haga uso del peso corporal no significa que no haya accesorios o complementos para trabajar el cuerpo de una forma distinta. Estos son muy interesantes a medida que avanzas en los ejercicios y buscas alternativas más complejas y exigentes.

Anillas de gimnasia: Estas anillas se cuelgan y permiten llevar a cabo distintos ejercicios de calistenia y gimnasia. El principal beneficio que tienen es que son muy inestables, lo que pondrá a trabajar a los músculos estabilizadores del cuerpo. Además, trabajan la funcionalidad del cuerpo y mejoran enormemente el agarre de las manos.

anillas calistenia

Barras de dominadas: Un must-have si no tienes mucho tiempo para entrenar o estas siempre en casa. Existen muchos tipos de barras de dominadas, para anclar o simplemente colocar entre el marco de la puerta. Por lo general cuentan con varias partes para poder hacer los tres tipos de agarre: prono, supino y neutro.

barra dominadas

TRX: Similar a las anillas de gimnasia pero con un agarre mucho más cómodo y con mayor estabilidad. El TRX se creó para poder ayudar a trabajar la fuerza-resistencia del cuerpo.

trx calistenia

Barras paralelas: Estas barras se utilizan generalmente para poder hacer handstand y otros ejercicios en los que se necesita de un buen agarre y mucha estabilidad, como lo pueden ser las L-sits y derivados. Es el complemento perfecto para quien quiere incluir ejercicios de gimnasia a sus entrenamientos de calistenia en casa.

barras paralelas calistenia

Ejemplos de entrenamientos de calistenia

A continuación te mostramos algunos entrenamientos de calistenia distintos que puedes poner en práctica para sentir las sensaciones de un entrenamiento con tu propio peso. Verás que es más exigente de lo que puedes pensar, y que en algunos ejercicios es posible que necesites realizar ciertas adaptaciones.

Como en toda actividad física, recuerda siempre calentar antes de comenzar a hacer los ejercicios. Lo mejor para ello es realizar variantes de los ejercicios con menor carga para el cuerpo, y si no es posible realizar algo de movilidad articular para preparar el cuerpo para el entrenamiento.

También tienes que tener cuidado con la técnica. Aprende a hacer correctamente cada ejercicio y pon tu cuerpo en una posición cómoda para evitar cualquier posible lesión por una mala postura de tus extremidades.

Entrenamiento 1: Fundamentos con buena recuperación

Lo más sencillo cuando se realizan ejercicios de calistenia siendo un recién iniciado es hacerlo a través de series, pudiendo realizar las repeticiones máximas y tomando un descanso bastante “elevado” antes de hacer la próxima serie de ejercicios.

En este entrenamiento ponemos como ejemplo los ejercicios fundamentales, en tres series distintas hasta poder hacer las repeticiones máximas sin llegar al fallo muscular (es decir, que tu músculo no pueda trabajar). No importa que le máximo sea de dos o tres repeticiones, busca siempre dar el máximo.

Ejercicio Series Repeticiones Recuperación
Dominadas 3 Max reps 2 minutos
Zancadas 3 Max reps 2 minutos
Fondos 3 Max reps 2 minutos
Planchas 3 Max reps 2 minutos
Sentadillas 3 Max reps 2 minutos

 

Si los ejercicios como las dominadas son muy complicados para ti, puedes utilizar variantes como las dominadas negativas o asistidas con banda de resistencia. 

Entrenamiento 2: Rondas

El entrenamiento por rondas es sencillo. Llevas a cabo todos los ejercicios y los repites por la cantidad de rondas que quieras hacer. De esta forma, mantienes la tensión en todos los músculos antes de descansar para prepararte para la siguiente ronda. Entre ejercicios no hay recuperación, sólo el tiempo que tardas en comenzar el próximo ejercicio.

Ejercicio Series Repeticiones Recuperación
Dominadas 2 5 5 segundos
Zancadas 2 20 5 segundos
Fondos 2 20 5 segundos
Planchas 2 30 segundos 5 segundos
Sentadillas 2 30 5 segundos

 

Entrenamiento 3: Tabata de calistenia

Se pueden combinar los ejercicios de calistenia con el tabata para poder conseguir un entrenamiento increíblemente exigente a nivel físico. Tienes que hacer 20 segundos de actividad y descansar 10 segundos antes de seguir con el siguiente ejercicio, así durante 8 series dejando un minuto de descanso entre series.

Ejercicio Series Repeticiones Recuperación
Dominadas 8 20 segundos 10 segundos
Zancadas 8 20 segundos 10 segundos
Fondos 8 20 segundos 10 segundos
Planchas 8 20 segundos 10 segundos
Sentadillas 8 20 segundos 10 segundos
Flexiones 8 20 segundos 10 segundos

 

No es recomendable hacer este tipo de entrenamientos de forma muy intensa si eres principiante, en su lugar puedes disminuir el tiempo de actividad y aumentar el descanso.

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