Un clásico en cualquier entrenamiento. El burpee es un ejercicio muy completo, que poner a función los músculos de todo el cuerpo. Muchos los odian, otros los aman, pero es imposible de negar que este ejercicio permite trabajar la fuerza y resistencia de todo el cuerpo de forma anaeróbica. Además, es muy fácil de colocar en cualquier entrenamiento que puedas planear.
El burpee moderno lleva utilizándose desde la Segunda Guerra Mundial para medir la condición física de todas las personas que se alistan en un ejército. Si bien hoy en día han ganado mucha relevancia las dominadas, aún se pueden ver pruebas físicas con burpees para determinar si una persona está en forma o no.
Aquí te hablaremos sobre todo lo que tienes que saber para poder dominar este ejercicio tan completo y beneficioso para tu cuerpo.
¿Qué es un burpee?
Además de ser sinónimo de sudor y cansancio, un burpee es un ejercicio multiarticular y compuesto. Se trata de tres movimientos tradicionales colocados uno detrás del otro. Gracias a ello se consigue un ejercicio muy exigente físicamente, incluso con el peso corporal, y que trabaja los principales músculos del cuerpo.
Nació como un ejercicio para poder medir la agilidad y la coordinación de las personas sin la necesidad de ningún elemento externo, y sigue utilizándose con ese fin, aunque se ha adoptado como un ejercicio de condicionamiento físico en la mayoría de los deportes.
Este ejercicio se lleva realizando más de 80 años y es una forma excelente de mantener en forma todos los músculos del cuerpo sin tener que utilizar ninguna mancuerna, banda de resistencia o lastre externo. Todo lo que necesitas es tu cuerpo y mucha decisión para no parar de hacer burpees cuando tus brazos empiecen a flaquear.
¿Cómo ejecutar un burpee?
Los movimientos de un burpee son muy simples y rudimentarios a diferencia de otros ejercicios con peso corporal que pueden llegar a ser bastante técnicos. Para poder llevar a cabo un burpee todo lo que hay que hacer es realizar una flexión combinada con una sentadilla con salto. Gracias a estos movimientos se pueden poner a trabajar una gran cantidad de músculos del cuerpo.
Primero: Colócate de pie y agáchate hasta que puedas colocar las palmas de tus manos en el suelo. Cuando éstas toquen el suelo lanza tus piernas hacia atrás para colocarte en una posición de plancha.
Segundo: Desde esta posición, tensa tus músculos para realizar una flexión, bajando el pecho hasta el suelo y empuja con tus brazos para volver a la posición de plancha.
Tercero: Mientras haces fuerza con tus brazos para elevar tu torso, lleva tus piernas hasta la altura de tu abdomen y despega las manos del suelo para ponerte en cuclillas.
Cuarto: Realiza una sentadilla explosiva, saltando una vez hayas extendido tus piernas, todo en un único movimiento.
Este movimiento compuesto, pasando de una posición de pie a una flexión y luego a una sentadilla, se ha de hacer de forma fluida, sin pausas. De forma que se pueda aprovechar la inercia del movimiento tanto para la flexión como para la sentadilla, evitando cargar excesivamente ciertos músculos. Esto conseguiría que unos músculos trabajasen más que otros al hacer los burpees.
¿Qué músculos intervienen en el burpee?
Como hemos dicho, el burpee -al igual que el kettlebell swing-, pone en movimiento a la mayoría de los músculos principales del cuerpo, tanto de la espalda como del pecho y las piernas.
Hay que tener en cuenta que es un ejercicio explosivo, que combina empujes y saltos, a la par que hay que amortiguar el peso corporal cuando se lanza el cuerpo contra el suelo. Si bien los burpees hacen énfasis en el pecho y los cuádriceps, estos son los músculos más grandes que intervienen cuando haces burpees.
- Pectoral mayor
- Dorsales
- Romboides
- Tríceps
- Recto abdominal
- Cuádriceps
- Glúteos
Beneficios
Mejora la condición aeróbica del cuerpo
Correr te ayuda a mejorar tu cardio, sí, pero no es el único ejercicio que te permite conseguir esto. Los burpees también te ayudan a mejorar tu resistencia aeróbica. Se trata de un ejercicio muy ágil y al cual se le puede variar la dificultad de forma muy sencilla: decidiendo qué tan explosivo quieres que sea, tanto en la flexión como en el salto de la sentadilla. A más velocidad, más fuerza y mayor bombeo de sangre por parte de tu corazón.
Trabaja todo el cuerpo
Piernas, pecho, abdomen, espalda, lo tiene todo. El burpee permite poner a trabajar una gran cantidad de músculos de tu cuerpo. Junto a la dominada, es uno de los ejercicios más completos que se pueden llevar a cabo. No por nada sigue siendo utilizado en muchas clases grupales, tanto de Crossfit como de otros deportes.
Fácil de combinar con cualquier ejercicio
Muchas personas deciden optar por incluir el burpee como una forma de integrar ejercicios que aceleren el ritmo cardíaco a otros de levantamiento de peso. Es muy común ver entrenamientos en los que se realiza una serie de burpees intercalando entre otras de snatch, o incluso combinándolos con otros ejercicios aeróbicos. Utilizar este ejercicio permite añadir intensidad de forma sencilla a cualquier entrenamiento y en cuestión de segundos.
Variantes y alternativas de los burpees
Burpee con salto a cajón
Fácil y sencillo. Puedes aumentar la dificultad del burpee poniendo un cajón al cual tener que saltar. De esta forma añades trabajo pliométrico a tu entrenamiento. También es una forma de exigir al cuerpo una altura mínima que alcanzar a la hora de realizar la sentadilla explosiva.
Si lo único que quieres conseguir es esto último, puedes utilizar cualquier objeto sobre el cual saltar. Algo muy común es utilizar la propia barra olímpica con la que se puede estar haciendo otros ejercicios del entrenamiento.
Burpee con lastre
Como cualquier ejercicio que se vale del peso corporal, una forma sencilla de aumentar el trabajo del cuerpo es añadir lastre. La forma más efectiva y cómoda de hacerlo con los burpees es utilizar un chaleco de lastre, y es que éste se mantendrá pegado a ti en todo momento, algo que no se puede conseguir con otros elementos.
